11 vegetales que puedes consumir como excelente fuente de proteína

Proteína vegetal

Es importante conocer a fondo los alimentos que son buena fuente de proteína, esta es una manera económica, fácil y además útil cuando no se cuenta con los suficientes recursos económicos para sostener una dieta rica en proteína animal, o más aún cuando queremos por convicción llevar una dieta vegana.

Muchas son las personas que consultan a un especialista en la materia, en este caso nutricionista, acerca de como deben llevar una dieta alta en proteína vegetal, con el fin de no cometer el error de no consumir las cantidades necesarias al día.

Aquí te queremos contar cuales son esos alimentos de origen vegetal con un alto contenido en proteína.

Es de aclarar que se hace necesaria la inclusión de proteína animal con el fin de lograr una mayor aprovechamiento de la proteína en el cuerpo, y lograr abarcar los requerimientos por día, una opción puede ser  el huevo de gallina, o el queso proveniente de la leche de vaca.

Para llevar a cabo múltiples funciones orgánicas, el cuerpo requiere de la proteína, un bajo consumo en esta puede ocasionar resulta nefastos.

Función de las proteínas

-Forman parte de las funciones hormonales y enzimáticas en el organismo

-Participan en la formación de nuevos tejidos corporales y cicatrización

-Forman parte del sistema inmune

-Forman parte del material genético ADN

-forman parte dela hemoglobina

-Hacen parte de los procesos de equilibrio de líquidos corporales

Consecuencia de un bajo consumo de proteína

-Perdida de masa muscular

-Cabello frágil

-Anemia

-Edema

-erupción cútanea

-Debilidad

-dolor de cabeza

-hipoglucemia

-Cicatrización lenta

-Sistema inmune debilitado

-Dificulta para conciliar el sueño

-Irritabilidad, depresión severa e irritabilidad

Ahora, miremos que alimentos vegetales contienen buena fuente de proteína:

1. Quinúa

  • Proteína, en 100g de producto contienen 16,5 g
  • la quinúa cada vez coge más auge en en nuestro mercado, estas pequeñas semillas tienen un contenido alto en proteínas, además contienen 8 aminoacidos escenciales, y grasas insaturadas beneficas para nuestra salud.
  • Contiene además, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc,  y fósforo, tiamina, riboflavina, ácido fólico y niacina.

En el caso de la fibra esta contiene entre 13-15 g por 100, con una mayor cantidad de fibra insoluble.

Este puede ser utilizado en ensaladas, arroz o sopas para dar incluso espesor y mayor valor nutricional.

2.     Semillas de chía

  • Proteína, 17 g por cada 100g.
  • La semilla de chia tiene la ventaja de contener los 9 aminoacidos esenciales, además es buena fuente de fibra
  • Tiene un mayor predominio de ácidos grasas poiinsatirados , seguido en una menor cantidad por los saturados y posteriormente monosaturados
  • Contiene omega 3
  • Mantiene los niveles de saciedad
  • se hace indicado para evitar enfermedades cardiovasculares
  • contiene minerales como el calcio, fósforo, hierro, zinc, potasio, vitaminas del complejo B1, b2, B3, B9, VITAMINA  A, C y E

3. semilla de cáñamo

  • Proteína, por 100 g de producto contiene 25 g
  • Estas semillas se le relacionan con evitar los riesgos cardiovasculares, sindrome metabolico, siendo ricas en fibra y omega 3.
  • Esta contiene calcio, hierro y fósforo, ácido fólico, vitamina A E, niacina  Y B 6
  • Estas pueden ser utilizadas en ensaladas, como aderezos a yogurt o helados.

4. soya

Contenido de proteína en 100 g son 35.9 g

Esta aporta una mayor cantidad de proteína  a comparación con los alimentos antes mencionados.

Esta maravillosa leguminosa nos ofrece una cantidad considerable de calorías 406 g por 100 gr, ácidos grasos poliinsaturados, monosaturados y saturados en menor cantidad, con un contenido alto en potasio, calcio, magnesio, fósforo y fólato, seguido de  hierro, yodo, zinc, sodio, selenio y niacina, y en baja cantidad tiamina, riboflavina, viatmina B6, A, Y E.

5. Amaranto

  • Proteína, por 100 g tenemos  12-19 g

El amaranto es una semilla libre de gluten,, que tiene un buen  contenido de fibra , ayudando a la digestión y evacuación de las heces, nos aporta potasio, fósforo y potasio, en menor cantidad en relación a los dos primeros minerales mencionados,

Es ideal para los desayunos te brinda de energía, ya que aporta  391 kcal por cada 100 g.

6.    Hummus

  • Proteína, por  100 gramos de producto son  8 gramos

Esta preparación contiene garbanzos, los cuales cuales son buena fuente de vitaminas y minerales , esta preparación apaorta un gran contenido de sodio y potasio, además de fibra, contiene además calcio, vitamina AQ, hierro, magnesio y vitamina B6, ácidos grasos monosaturados, poliinsaturados y saturados en menor cantidad.

7.  Alforfón

  • Proteína, por ½ taza, cocida: 3 gramos

Cada porción de media taza de esta semilla libre de gluten contiene tres gramos de proteína, dos gramos de fibra que aplana el vientre (que es más de lo que encontrará en la harina de avena) y la mitad del magnesio del día. Un mineral esencial para el desarrollo muscular y metabolismo de carbohidratos.

El mayor consumo de magnesio se asoció con niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas, marcadores relacionados con la grasa y el aumento de peso. Llena tu plato con la potencia nutricional para mantener tu estómago plano.

Agregue fideos soba japoneses a base de alforfón para revolver papas fritas o prepare estos sabrosos panqueques de trigo sarraceno la salsa de tomate y aguacate con la que está emparejado rebosa sabores que seguramente le encantarán.

8.  Tomates secados al sol

  • Proteína por 100g de producto 14.11 g
  • Estos tómates contienen fibra, fólato, voitamina A, K y C, B3, b5 , y colina, los cuales los clasifican como un alimento con poderes antioxidantes, por contener además licopeno, este esta relacionado con disminución de l cáncer de vejíga, próstata, pulmon, piel, estómago, enfermedades coronarias, es rica además en fibra.

9.      guayaba

  • Proteína por 100 gr de producto aporta 2.6 g
  • Contiene una menor cantidad de proteína  en comparación con los anteriores alimentos, muy comparable con la cantidad de proteína que aporta la espinaca, arroz,  y la alcachofa.
  • Esta fruta es fuente significativa de vitamina C, vitamina A, seguido por el magnesio y calcio, en menor cantidad nos aporta hierro y vitamina B6.
  •  Su contenido en potasio es alto 417 g por 100 gr de producto
  • y una menor cantidad de sodio

10. Frijoles

  • Proteína por 100 g de producto contienen 4 g de proteína

Los fréjoles en general pueden apartar una cantidad de proteína  que beneficia la salud del cerebro, el corazón, y músculos. Es  un alimento saciarte, por lo que puede ser recomendado en personas que sufran diabetes, o estén sometidas a una dieta de reducción de peso, incluso para los que sufren estreñimiento.

Puedes utilizarlo en ensaladas, acompañados de arroz o plátano.

11.  Avena

Aporta por 100g de producto 11 g de proteína

Este cereal contiene además e proteína, una cantidad significativa de proteína a tu dieta (9.67 g), benéfica en la disminución del riego cardíaco y dislipidémias, contiene fósforo,  potasio,  calcio, sodio, hierro, y y vitaminas del complejo b, especialmente la B3.

11 vegetales que puedes consumir como excelente fuente de proteína
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