11 alimentos «demonizados» que son realmente buenos para ti

Es posible que haya escuchado que debe evitar ciertos alimentos como la peste. Sin embargo, este tipo de asesoramiento a menudo se basa en información nutricional desactualizada o totalmente falsa. La verdad es que muchos alimentos considerados no saludables son realmente todo lo contrario.

Aquí hay 11 alimentos «demonizados» que en realidad son bastante buenos para ti.

  1. Huevos enteros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puedes comer .

Desafortunadamente, a las personas se les aconsejó durante años evitar los huevos enteros. Eso se debe a que se cree que las yemas, que tienen un alto contenido de colesterol, elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando comes alimentos ricos en colesterol, como los huevos, tu hígado produce menos colesterol para compensar. En la mayoría de los casos, los niveles de colesterol en sangre se mantienen bastante estables.

De hecho, los huevos enteros pueden ayudar a proteger la salud de su corazón al cambiar el tamaño y la forma del colesterol LDL («malo»). Al mismo tiempo, aumentan los niveles de colesterol HDL («bueno») y la sensibilidad a la insulina.

En un estudio de 12 semanas de personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que el grupo de la clara de huevo. También tuvieron mayores reducciones en los niveles de insulina y resistencia a la insulina.

Los huevos también contienen proteína de alta calidad fácilmente digerible. Incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho durante horas, por lo que consume menos calorías más tarde durante el día.

Además, las yemas de huevo son ricas en luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra las enfermedades oculares comunes relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular.

En lugar de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, los óvulos pueden beneficiar al corazón. Comer huevos también puede disminuir los niveles de azúcar y de insulina en la sangre, disminuir el hambre y proteger la salud de los ojos.

  1. Aceite de coco

En el pasado, el aceite de coco se usaba comúnmente en alimentos envasados ​​y preparación de alimentos, incluida la fabricación de palomitas de maíz.

Sin embargo, la preocupación de que su grasa saturada pueda causar enfermedades cardíacas llevó a los fabricantes de alimentos a reemplazarla con aceites vegetales y de semillas parcialmente hidrogenados.

En los últimos años, varios estudios grandes han encontrado que consumir grasas saturadas no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.De hecho, algunos tipos de grasas saturadas, como las que se encuentran en el aceite de coco, en realidad pueden beneficiar al corazón.

Por ejemplo, se ha demostrado que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol HDL más que el colesterol LDL, lo que lleva a una proporción más saludable de estos valores.Además, el aceite de coco puede promover la pérdida de peso cuando se consume en cantidades moderadas.

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que su hígado absorbe directamente para utilizarlos como energía. La investigación en animales sugiere que es menos probable que se almacenen en forma de grasa que las grasas de cadena más larga.

Además, los MCT ayudan a reducir el hambre, promueven la plenitud y disminuyen la ingesta de calorías. También pueden aumentar la tasa metabólica de su cuerpo más que otras grasas.

En un estudio de 80 hombres jóvenes sanos, se demostró que 15-30 gramos de MCT (aproximadamente 2-3 cucharadas de aceite de coco) aumentaban el promedio de 120 calorías quemadas por día.

De hecho, algunos estudios pequeños muestran que agregar aceite de coco a su dieta lo ayuda a perder peso y reducir la grasa abdominal.

  1. Lácteos de grasa completa

El queso, la mantequilla y la crema son ricos en grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, los estudios muestran que los alimentos lácteos altos en grasa no afectan negativamente el colesterol y otros marcadores de salud cardíaca, incluso en personas con niveles altos de colesterol o riesgo de enfermedad cardíaca.

Aún así, muchas personas consumen productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Estos productos carecen de algunas de las cualidades de promoción de la salud de las variedades con toda la grasa.

Por ejemplo, solo los lácteos enteros contienen vitamina K2, que ayuda a proteger la salud del corazón y los huesos al mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias.

Además, los productos lácteos enteros contienen ácido linoleico conjugado (CLA). Una revisión de varios estudios encontró que el CLA puede ayudar a promover la pérdida de grasa.

El consumo de productos lácteos enteros también puede mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso y a medida que envejece.

En un estudio controlado, los adultos mayores que agregaron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta a su dieta diaria durante 12 semanas experimentaron mejoras en la masa muscular, el equilibrio y la fuerza.

  1. Legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes, que son ricos en proteínas, minerales y fibra. Sin embargo, han sido criticados por contener fitatos y otros antinutrientes que perjudican la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Esto parece ser una preocupación solo para las personas que no comen carne, aves de corral y pescado. Quienes consumen carne son capaces de absorber una cantidad suficiente de estos minerales de los alimentos de origen animal, y las leguminosas no inhiben su absorción.

En cualquier caso, hay formas de reducir los antinutrientes en alimentos saludables para plantas.

Las legumbres también son ricas en potasio, magnesio y otros minerales. Varios estudios han descubierto que reducen la inflamación, disminuyen el azúcar en la sangre y promueven la salud del corazón.

Además, los frijoles son una excelente fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios sugieren que la fibra soluble puede reducir el apetito, promover la plenitud y disminuir la absorción calórica de las comidas.

Los fitatos y otros antinutrientes presentes en las legumbres representan una gran preocupación para las personas que consumen una dieta variada. Los estudios sugieren que las legumbres pueden reducir la inflamación y promover la salud del corazón y la pérdida de peso.

  1. Carne sin procesar

La carne roja ha sido criticada por aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades graves.

 Sin embargo, a diferencia de la carne procesada, la carne roja no procesada parece tener una asociación muy débil con un mayor riesgo de enfermedad, en su caso.

La carne sin procesar es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una parte importante de la dieta evolutiva de los humanos. Es lo que permitió a las personas crecer y desarrollar cerebros más grandes y complejos.

La proteína animal, incluida la carne, se acredita con la mejora de la función muscular. En un estudio, las mujeres mayores que comieron carne de res magra experimentaron una mayor masa muscular y fuerza. También tuvieron reducciones en algunos marcadores inflamatorios.

Además, la carne es una de las mejores fuentes de hierro hem, el tipo más fácilmente absorbido por su cuerpo.

En general, la carne alimentada con pasto parece ser la opción más saludable. Contiene más CLA que la carne alimentada con granos, junto con más ácidos grasos omega-3 . Dicho esto, no cocine demasiado su carne. Comer carne chamuscada y cocida puede ser perjudicial para su salud.

  1. Café

Aunque puede causar efectos secundarios en personas sensibles a la cafeína, el café generalmente proporciona muchos beneficios para la salud .

 Los estudios demuestran que la cafeína en el café mejora el estado de ánimo, así como el rendimiento mental y físico. También puede aumentar su metabolismo. Además, el café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que los hombres que consumieron polifenoles de café en grano antes de una comida tuvieron mejoras significativas en la función de la arteria, en comparación con un grupo de control.

En un estudio observacional de más de 1.700 hombres, aquellos que bebieron más de 2.5 tazas de café por día tenían niveles más bajos de varios marcadores de inflamación que aquellos que no tomaron café.

Los investigadores señalan que una menor inflamación podría ser un factor en la reducción del riesgo de cáncer que se observa en los bebedores de café.

Tanto el café normal como el descafeinado también están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, un análisis de 28 estudios concluyó que beber café diariamente disminuyó se relacionó con un riesgo 8-33% menor de diabetes tipo 2.

El café también parece tener un efecto protector sobre la salud del hígado, incluida la desaceleración de la progresión de la hepatitis C crónica y la reducción del riesgo de cáncer de hígado.

El consumo regular de café puede mejorar el rendimiento mental y físico, aumentar la tasa metabólica, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de varias enfermedades graves.

  1. Vegetales enlatados y congelados

Las verduras enlatadas y congeladas a menudo se consideran menos nutritivas que las verduras frescas. Sin embargo, la investigación muestra que el enlatado y la congelación de vegetales conserva la mayoría de sus nutrientes. También da como resultado un producto menos costoso.

De hecho, el enlatado o la congelación en realidad puede conservar algunos nutrientes, y el contenido de ciertas vitaminas disminuye durante la refrigeración normal.

Un estudio analizó el contenido de vitamina C en guisantes y brócoli que se había congelado durante 12 meses. Era similar a la de las verduras compradas en la tienda de comestibles, y era más alta que la de las verduras almacenadas en el hogar durante varios días.

Blanquear (hervir rápidamente) mata las bacterias y ayuda a mantener intactos los colores y sabores de las verduras. Sin embargo, una cierta pérdida de vitaminas C y B ocurre cuando las verduras se blanquean antes de congelarlas o enlatarlas.

Aunque el proceso de blanqueamiento da como resultado una pérdida de estas vitaminas solubles en agua y su capacidad antioxidante, se produce muy poca pérdida posterior después de que las verduras se congelan o enlatan.

Por otro lado, las vitaminas A y E, los minerales y la fibra se retienen durante el proceso de escaldado porque son más estables en agua. Por lo tanto, los niveles de estos nutrientes en vegetales frescos, congelados y enlatados son similares.

Algunas vitaminas y antioxidantes solubles en agua pueden ser más altos en productos frescos. Sin embargo, en general, el contenido de nutrientes de las verduras enlatadas y congeladas es comparable al de los frescos.

  1. Granos enteros

A menudo se afirma que los granos enteros son perjudiciales en ciertos círculos, incluida la comunidad paleo . Es verdad que los granos no son apropiados para todos. Esto incluye a algunas personas con diabetes y sensibilidades a los granos, así como a aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, ciertos granos integrales pueden tener beneficios para la salud de otras personas. De hecho, comer granos enteros regularmente se ha relacionado con una reducción de la inflamación, el peso corporal y la grasa abdominal.

Además, se ha demostrado que la avena beneficia la salud del corazón, principalmente debido a su alto contenido de fibra y antioxidantes.

 La avena contiene una fibra única conocida como beta-glucano, una fibra viscosa que puede ayudar a reducir el apetito y promover sensaciones de plenitud.

En un estudio, 14 personas consumieron comidas que contienen diferentes cantidades de beta-glucano. Los niveles de la hormona plenitud PYY fueron significativamente más altos 4 horas después de consumir la mayor cantidad de beta-glucano, en comparación con el más bajo.

Además de los granos integrales convencionales como el trigo, la cebada y la avena, existen otros granos conocidos como pseudocereales, que incluyen alforfón y quinua. Estos son sin gluten y con mayor contenido de proteínas que la mayoría de los otros granos.

La quinua es especialmente rica en antioxidantes. Un estudio que evaluó 10 alimentos vegetales de Perú encontró que la quinua tenía la mayor actividad antioxidante.

Los cereales integrales, incluidos los pseudocereales, pueden proporcionar efectos beneficiosos para la salud debido a su alto contenido de nutrientes, antioxidantes y fibra.

  1. Sal

La sal , o sodio, a menudo se arroja en una luz negativa para aumentar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, la sal es un electrolito crítico necesario para mantener el equilibrio de líquidos y mantener el buen funcionamiento de los músculos y nervios.

Las Pautas dietéticas de EE. UU. Para 2015-2020 recomiendan que la ingesta de sodio sea inferior a 2.3 gramos para adultos sanos. Esa misma recomendación ha estado vigente durante décadas.

Sin embargo, aunque algunas condiciones de salud justifican la restricción de sodio, la investigación muestra que consumir menos de 2.3 gramos de sodio al día no necesariamente beneficia a todos. De hecho, puede ocasionar problemas en algunas personas .

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en sodio reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el colesterol y los triglicéridos en personas sanas.

Además, algunos estudios han encontrado que la restricción de sodio está realmente relacionada con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En un gran estudio de observación de más de 130,000 personas, la ingesta de sodio de menos de 3 gramos por día estuvo relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con presión arterial alta o norma.

Aunque algunas personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio, probablemente sea una mala idea recomendar que todos restrinjan el sodio.

Aunque la restricción de sal puede beneficiar a las personas con ciertas condiciones de salud, puede provocar problemas en otros.

  1. Marisco

Los mariscos incluyen camarones, mejillones, almejas, cangrejos y ostras. En general, se consideran saludables, aunque muchas personas se preocupan por el alto contenido de colesterol.

Aunque los mariscos son bastante altos en colesterol, no es probable que comerlos aumente el colesterol en la sangre. Su hígado simplemente producirá menos colesterol para compensar.

Además de ser abundantes, estos alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías son ricos en selenio, un mineral vital para la función cerebral. Los mariscos también son excelentes fuentes de yodo, un mineral importante para la función tiroidea y una buena salud general.

Las preocupaciones sobre el alto contenido de colesterol de los mariscos están equivocadas. Los mariscos son una buena fuente de proteínas de alta calidad y minerales importantes, incluido el selenio y el yodo.

  1. Chocolate

La mayoría de la gente generalmente no piensa en el chocolate como nutritivo, ya que es alto en azúcar y calorías. Sin embargo, el chocolate negro o el cacao pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Primero, es una potencia antioxidante. De hecho, el cacao contiene flavonoides que proporcionan una mayor actividad antioxidante que cualquier fruta, incluidos los arándanos y el acai.

Dark chocolate has also been shown to increase insulin sensitivity, reduce blood pressure and improve artery function in overweight adults and those with high blood pressure.

Además, el chocolate oscuro parece proteger contra el daño solar. Un estudio encontró que las personas que comían chocolate con alto contenido de flavanol podían permanecer al sol el doble de tiempo antes de ponerse rojas.

Es importante consumir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para obtener estos beneficios para la salud, que se deben principalmente a sus flavonoides.

El chocolate negro con un alto contenido de flavanol puede aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial, mejorar la función de la arteria y proteger su piel contra el daño solar.

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