Carbohidratos refinados y azúcar

Carbohidratos refinados y azúcar: los saboteadores de la dieta

Cómo elegir carbohidratos más saludables puede mejorar tu salud y tu cintura

Son los alimentos de confort que anhelamos cuando nos sentimos deprimidos o estresados: pasta, papas fritas, pan blanco, galletas, pasteles, helados, pasteles.

Pero estos carbohidratos simples o refinados causan picos rápidos en el azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.

Reducir el número de estos saboteadores de dieta no significa sentirse insatisfecho o nunca más disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos correctos.

Los carbohidratos complejos como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces se digieren más lentamente, lo que da como resultado un nivel estable de azúcar en la sangre y una menor acumulación de grasa.

No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría deshacerse de esa terca grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.

¿Por qué los carbohidratos refinados y el azúcar son tan perjudiciales para la salud?

Los carbohidratos refinados o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes.

Estos incluyen pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre.

Cuando comes carbohidratos refinados, tu torrente sanguíneo se inunda con azúcar, lo que desencadena una oleada de insulina para eliminar el azúcar de la sangre.

Toda esta insulina puede hacer que te sientas hambriento poco después de una comida, a menudo ansiando más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y que con el tiempo provoque resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Las dietas altas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta, enfermedades del corazón, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso el suicidio en los adolescentes.

Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea desalentadora.

Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y dulces, el azúcar también se esconde en gran parte de los alimentos procesados ​​que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa de pasta y cenas congeladas.

Pero al enfocarse en alimentos integrales y carbohidratos complejos no refinados, puede reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y, aun así, encontrar maneras de satisfacer a los golosos.

El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa del vientre

Una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes.

Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados ​​como donas, magdalenas, cereales, caramelos y barras de granola) agreguen peso alrededor de su abdomen.

Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Buenos carbohidratos vs. carbohidratos malos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos.

Sin embargo, la mayoría de estos debe ser de carbohidratos complejos, no refinados en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre.

Por lo general, son ricos en nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía.

En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica menor e incluso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.

Los buenos carbohidratos incluyen:

  • Granos enteros sin refinar: pan de trigo integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereal de salvado, avena
  • Verduras sin almidón: espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates
  • Legumbres: frijoles, alubias, guisantes, lentejas
  • Nueces: cacahuetes, anacardos, nueces
  • Fruta: manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras

¿Cuál es el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidrato total menos fibra) que contiene el alimento.

Si bien ambos pueden ser herramientas útiles, tener que consultar diferentes tablas puede ser innecesariamente complicado.

A menos que tenga una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil apegarse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea «bueno» o «malo».

Cambiando a buenos carbohidratos

Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos refinados a complejos, no es necesario que se consigne a nunca más comer papas fritas o una rebanada de pan blanco.

Después de todo, cuando prohíbes ciertas comidas, es natural desear esas comidas aún más. En cambio, haga que los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados sean una complacencia ocasional en lugar de una parte regular de su dieta.

A medida que reduces la ingesta de estos alimentos no saludables, es probable que te encuentres anhelando cada vez menos.

Elegir carbohidratos más saludables

  • coliflor
  • Puré de coliflor, batata
  • calabaza espagueti
  • Pan integral o de grano entero
  • Cereal alto en fibra y bajo en azúcar
  • Avena cortada o de acero
  • Copos de salvado bajo en azúcar
  • Verduras de hoja verde
  • Nueces o verduras crudas para mojar

El azúcar agregado es solo calorías vacías

Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de lo que ocurre naturalmente en los alimentos: fructosa en la fruta o lactosa en la leche.

Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados ​​no ofrece ningún valor nutricional, pero solo significa una gran cantidad de calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar el riesgo de problemas de salud graves.

De nuevo, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta.

La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres.

Si eso todavía suena como mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas, incluso más.

El estadounidense promedio actualmente consume 19.5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al hacerse más consciente del azúcar en su dieta, puede reducir los niveles recomendados y hacer una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y siente.

Cómo reducir el azúcar

  • Reduzca lentamente el contenido de azúcar de su dieta poco a poco para darle tiempo a su paladar para que se adapte y deje de consumir.
  • Cocinar más en casa. Al preparar más de su propia comida, puede asegurarse de que usted y su familia consuman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.
  • Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones «dietéticas». El edulcorante artificial aún puede provocar antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso.
  • En lugar de refresco, intente agregar un chorrito de jugo de fruta al agua con gas. O mezcle la leche descremada con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.
  • Evite las comidas procesadas o empacadas. Alrededor del 75% de los alimentos envasados ​​en EE. UU. Contienen azúcar añadida, incluidas sopas enlatadas, comidas congeladas y comidas bajas en grasa, que pueden sumar rápidamente cantidades no saludables.
  • Tenga cuidado cuando coma fuera. La mayoría de la salsa, aderezos y salsas están llenos de azúcar, así que solicite que se sirvan en el lateral.
  • Coma bocadillos más saludables. Reduzca los bocadillos dulces como dulces, chocolate y pasteles. En cambio, satisfaga su gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.
  • Crea tus propios dulces congelados. Congele jugo de fruta pura en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paletas. O haga brochetas de fruta congelada usando trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
  • Revise las etiquetas de todos los alimentos empacados que compre. Elija productos bajos en azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.

Cómo detectar el azúcar escondido en tu comida

Ser inteligente acerca de los dulces es solo parte de la batalla de reducir el azúcar en su dieta.

El azúcar también está escondido en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos de la tienda de comestibles, como pan, cereales, productos enlatados, salsa de pasta, margarina, puré instantáneo de patatas, comidas congeladas, comidas bajas en grasa y kétchup.

El primer paso es detectar el azúcar escondido en las etiquetas de los alimentos, lo que puede llevar a algunos detectives:

Hacer un poco de trabajo de detective

Los fabricantes están obligados a proporcionar la cantidad total de azúcar en una porción, pero no tienen que especificar la cantidad de azúcar que se ha agregado y la cantidad que se encuentra naturalmente en la comida.

El truco es descifrar qué ingredientes son azúcares añadidos.

Aparte de los más obvios- azúcar, miel, melaza-el azúcar agregado puede aparecer como néctar de agave, cristales de caña, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrosa, jugo de caña evaporado, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, y más.

Un enfoque acertado es evitar los productos que tienen alguno de estos azúcares agregados en la parte superior de la lista de ingredientes o cerca de ellos, o que tienen varios tipos diferentes de azúcar repartidos por toda la lista.

Si un producto está lleno de azúcar, esperarías ver primero el «azúcar», o quizás el segundo. Pero los fabricantes de alimentos pueden alterar la lista agregando edulcorantes que técnicamente no se llaman azúcar.

El truco es que cada edulcorante se enumera por separado. La contribución de cada azúcar agregado puede ser lo suficientemente pequeña como para aparecer en cuarto, quinto o incluso más abajo en la lista.

Pero agrégalos y podrás obtener una sorprendente dosis de azúcar agregada.

Tomemos como ejemplo un popular cereal a base de avena con almendras cuyo paquete se jacta de que es «de gran sabor», «saludable para el corazón» y «de grano entero garantizado».

Aquí está la lista de ingredientes:

  • Avena integral, trigo integral, azúcar moreno, trozos de almendra, azúcar, avena crujiente,  jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, citrato de potasio, avena tostada
  •  contiene azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y / o melaza de azúcar morena.

Combine azúcar moreno, azúcar, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, melaza de azúcar morena y jarabe de malta, y suman una considerable cantidad de calorías vacías: más de un cuarto (27%) de este cereal se agrega azúcar, lo cual es posible que no adivine al escanear la lista de ingredientes.

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