17 formas efectivas para bajar tu presión arterial

La presión arterial alta , o hipertensión, se le ha denominado como el  el «asesino silencioso» por que generalmente no se presenta sintomas. Esta enfermedad se considera un  riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

 Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio(mm Hg). Existe la presión sanguínea sistólica y diastólica.

La presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombee tu corazón y de la resistencia que ejerce para llevarlo a cabo.

La presión arterial inferior a 120/80 mmHg se considera normal. La presión arterial que es 130/80 mmHg o más se considera alta. Si la medición estas entre lo cifra normal de 120/80 mmHg y 130/80 mmHg, se considera presión arterial elevada y se debe tomar como un riesgo de sufrir con el tiempo presión arterial alta.

Un estilo de vida adecuado, puede redecir los riesgos de padecer esta enfermedad, el ejercicio físico, acompañado de una sana alimentación son las opciones más acertada para evitar esta enfermedad.

Aquí hay 17 formas efectivas para bajar sus niveles de presión arterial:

  1. Ejercítate y aumenta la actividad física

Los ejercicios aerobicos, el entrenamiento de resistencia, a intervalos de baja intensidad, y el caminar, son los más recomendados en estos casos, estos buscan mejorar la resistencia cardiovascular mejorando la presión sanguínea, así mismo busca mejorar la resistencia pulmonar.

El ejercicio en sí, permite fortalecer el corazón y con el tiempo el bombeo de la sangre se hace más fluido con menos esfuerzo, reduciendo la presión arterial.

Para estos casos  la actividad física moderada a vigorosa en secciones de 30-40 minutos serían las más indicadas.

Las recomendaciones para llevara a cabo estas indicaciones son sencillas en estas secciones de ejercicio podrías utilizar:

  • las escaleras
  • caminar en lugar de conducir
  • haciendo las tareas del hogar
  • jardinería
  • ir a dar un paseo en bicicleta
  • realizar el Tai chi, ete metodo ayuda a mejorar la presión arterial.
  • jugando un deporte de equipo

Solo hágalo regularmente y trabaje hasta al menos media hora por día de actividad moderada.

  1. Controle su peso

En caso de  tener sobrepeso, se hace importante la realización de ejercicios de cardio, estos buscan quemar grasa y reducir de peso. Intente realizar por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio físico no solo para controlar su presión arterial, sino también su peso.

Por otro lado, el llevar siempre una alimentación balanceada es sumamente importante en todos las etapas de la vida, y mucho más cuando se esta realizando este tipo de ejercicio para reducción de peso. Recuerda siempre consumir alimentos  frescos, sanos, bajos en grasa, especialmente saturada, un adecuado consumo de frutas y verduras durante el día, y aumentar la ingesta de agua y reducir el consumo de dulces o azucares refinadas.

  1. Disminuya el  consumo de carbohidratos y azúcar refinada

El cuidarse de no consumir en exceso  d carbohidratos y azucares refinados, no solo es beneficiosos para la disminución del peso en si, sino que también lo es para reducir en gran medida el nivel de colesterol o trigliceridos al  que este pueda conllevar.

 Cuando se lleva una dieta cargada de carbohidratos y azúcares refinadas da como resultado el bajo nivel de saciedad que estos puedan generar, y con esto aumenta aún más el consumo de estos tipos de alimentos buscando sentir plenitud al consumirlos.

  1. Consuma más potasio y menos sodio

Aumentar la ingesta de potasio, y reducir la ingesta de sodio es fundamental. El potasio tiene efectos positivos en la reducción de la presión arterial, este ayuda a las contracciones de los músculos del corazón y disminuye la tensión de las arterias. Aún as, una dieta rica en potasio,podría ser perjudicial para aquellas personas que tienen problemas de riñon, por tal motivo si ha decidido llevar una dieta rica en potasio, lo mejor será que consulte a un especialista, bien sea médico o nutricionista.

Es fácil comer más potasio, por lo que muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. Aquí hay algunos:

  • alimentos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
  • pescado
  • frutos secos
  • frutas, como banano, albaricoques, aguacates y naranjas
  • verduras,  tomates , brocoli, coliflor y espinacas
  • tubérculos como batatas , papas

Disminuya los productos con mucho contenido de sal, como las carnes curada, carnes frías o embutidos, productos empaquetados, sodas o gaseosas, algunos quesos, salsas, algunos aliños, pizza,  y todos aquellos alimentos que es su etiqueta tengan agregado un alto porcentaje en sal.

Por el contrario, trate de consumir:

  • alimentos bajos en sodio
  • frutas
  • verduras
  • productos lácteos bajos en grasa
  • granos enteros
  • pescado
  • aves de corral
  • frijoles
  • menos dulces
  • aceite de oliva o girasol
  1. Consuma menos alimentos procesados

Los alimentos procesados contienen un alto porcentaje de sodio, grasa, azucares refinados,  y carbohidratos  agregado, por tal razón lo mejor siempre será preparar los alimentos en casa, evitando adquirir productos elaborados y aumentar la ingesta de productos frescos y saludables en casa.

Revise siempre la etiqueta nutricional le será de gran ayuda.

  1. Evite el   fumar

El fumar es un riesgo mayor para la salud, esta aumenta la frecuencia cardíaca al igual que presión arterial. Haga un esfuerzo para dejar de fumar, estos químicos ingresan en su organismo haciendo estragos den el mismo, especialmente en su sistema respiratorio y vasos sanguíneos.

Además, al aumentar la presión sanguínea, deteriora a largo plazo las paredes de de los mismos, causando lo que es la inflamación  y estrechamiento de las arterias, las cuales producen presión arterial.

  1. Controle el exceso de estrés

Existen infinitas maneras de reducir el estrés, entre estas esta el caminar, ejercitarse, hablar con otras personas y compartir lo nuestro, el escuchar música y dar un paseo, ir a la playa, dejar de pensar en cosas que nos afectan, ser positivo y cambiar de pensamiento o actitudes, leer un libro, pacticar yoga o vernos nuestra película favorita, todo esto es con un fin el estresarnos menos

Estas técnicas sencillas nos ayudan a controlar nuestra presión arterial, y evitar que a futuro podamos sufrir de la misma.

     8. Asegúrate de dormir bien y descansar

Su presión arterial generalmente se reduce cuando está durmiendo. Si duermes bien tu cuerpo te lo agradecerá, trata de no pensar en nada cuando vayas a la cama, trata en lo posible de mantener la mente en blanco, piensa siempre en algo positivo antes de acostarte, esto te ayudará a conciliar mejor el sueño.

Ten presente que tu habitación tendrá que ser cómoda, manteniendo una buena temperatura, alejada del bullicio, y con poca luz, el color de la habitación también se hace importante.

trata de no realizar largas siestas en las horas del día, en lo posible duerme nos tiempo, solo descansa 15 minutos, estos serán suficientes.

Duerme en lo posible las 8 horas recomendadas para reponerte, el dormir menos hace que presentes  niveles altos de presión arterial.

  1. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo

El ajo consumido preferiblemente en las comidas, es muy recomendado, no consumas el ajo solo a con algún líquido, más aún si sufres de gastritis podría ocasionarte mayores daños.

13. Considere reducir la cafeína

La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal. Dura de 45 a 60 minutos y la reacción varía de individuo a individuo. Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si eres sensible a la cafeína, quizás quieras reducir el consumo de café o probar el café descafeinado .

La investigación sobre la cafeína , incluidos sus beneficios para la salud, es un tema notorio. La elección de si recortar depende de muchos factores individuales. Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína en el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, pidió más investigación sobre el tema.

14. Consumo de omega 3, 6  y/o 9

El omega 3, 6, o 9 se hayan especialmente en los pescados, especialmente en los azules o de aguas profundas, que aúnque son un poco más costosos son los más recomendados, su grasa monosaturada los hace especiales.

El efecto protector que estos ejercen en el organismo los hace indispensable en cualquier dieta.

El consumo de soja o quinoa contiene aminoácidos de este tipo que podría serle de gran ayuda en el tratamiento o disminución del riesgo de  padecimiento de esta enfermedad.

  1. Tomar medicamentos recetados

Los medicamentos recetados por su médico le serán cruciales la hora de reducir el riesgo de padecer mayores complicaciones.

Sea atento y mantenga el control de las tomas, estas son importantes, siga las recomendaciones médicas y las citas de control.

Mantenga siempre los hábitos y estilos de vida saludable.

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