17 formas efectivas para bajar tu presión arterial

La presión arterial alta , o hipertensión, se llama el “asesino silencioso” por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos.

Aproximadamente uno de cada tres adultos en los Estados Unidos tiene presión arterial alta.

 Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:

  • Presión sanguínea sistólica. El número superior representa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
  • Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos, cuando el corazón está descansando.

La presión arterial depende de la cantidad de sangre que está bombeando su corazón y de cuánta resistencia hay en el flujo sanguíneo de las arterias. Cuanto más estrechas sean tus arterias, mayor será tu presión arterial.

La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial que es 130/80 mm Hg o más se considera alta . Si sus números están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entra en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Las buenas noticias sobre la presión arterial elevada es que los cambios en el estilo de vida pueden reducir significativamente sus números y disminuir su riesgo, sin requerir medicamentos.

Aquí hay 17 formas efectivas para bajar sus niveles de presión arterial:

  1. Incrementa la actividad y ejercita más

En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento de ejercicio aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica. Estos resultados son tan buenos como algunos medicamentos para la presión arterial .

A medida que aumenta regularmente su ritmo cardíaco y respiratorio, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre sus arterias y reduce su presión arterial.

¿Cuánta actividad deberías esforzarte? Un informe de 2013 del Colegio Americano de Cardiología (ACC) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda actividad física de intensidad moderada a vigorosa para sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana.

Si la búsqueda de 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos durante el día.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) hace recomendaciones similares. Pero no tienes que correr maratones. Aumentar tu nivel de actividad puede ser tan simple como:

  • usando las escaleras
  • caminar en lugar de conducir
  • haciendo las tareas del hogar
  • jardinería
  • ir a dar un paseo en bicicleta
  • jugando un deporte de equipo
  • Solo hágalo regularmente y trabaje hasta al menos media hora por día de actividad moderada.

Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15,6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10,7 mm Hg en la presión arterial diastólica, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio.

Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la disminución de la presión arterial descubrió que hay muchas combinaciones de ejercicios que pueden disminuir la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia , el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los entrenamientos cortos de ejercicio a lo largo del día o caminar 10,000 pasos por día pueden reducir la presión arterial.

Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía hay beneficios para incluso la actividad física ligera, especialmente en adultos mayores.

  1. Baje de peso si tiene sobrepeso

Si tiene sobrepeso, perder incluso de 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros problemas médicos.Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3,2 mm Hg diastólica y 4,5 mm Hg sistólica.

  1. Reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Muchos estudios científicos demuestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y disminuir su presión arterial.Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas . La dieta baja en grasas incluía un medicamento dietético. Ambas dietas producían pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos era mucho más efectiva para reducir la presión arterial.

La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4,5 mm Hg diastólica y 5,9 mm Hg sistólica. La dieta baja en grasa más la dieta redujo la presión arterial en solo 0.4 mm Hg diastólica y 1.5 mm Hg sistólica.

Un análisis de 2012 de las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedad cardíaca encontró que estas dietas disminuyeron la presión arterial en un promedio de 3.10 mm Hg diastólica y 4.81 mm Hg sistólica.

Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar es que te sientes lleno por más tiempo, porque estás consumiendo más proteína y grasa.

  1. Coma más potasio y menos sodio

Aumentar su consumo de potasio y reducir la cantidad de sal también puede disminuir su presión arterial.  El potasio es un doble ganador: disminuye los efectos de la sal en su sistema y también alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal , así que hable con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.

Es fácil comer más potasio, por lo que muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. Aquí hay algunos:

  • alimentos lácteos bajos en grasa, como leche y yogur
  • pescado
  • frutas, como plátanos , albaricoques, aguacates y naranjas
  • verduras, como batatas , papas , tomates , verduras y espinacas

Tenga en cuenta que las personas responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que un mayor consumo de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden consumir mucha sal y excretarlo en la orina sin aumentar la presión arterial.

Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan reducir la ingesta de sal utilizando la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH enfatiza:

  • alimentos bajos en sodio
  • frutas y verduras
  • productos lácteos bajos en grasa
  • granos enteros
  • pescado
  • aves de corral
  • frijoles
  • menos dulces y carnes rojas
  1. Coma menos alimentos procesados

La mayor parte de la sal adicional en su dieta proviene de alimentos procesados y alimentos de restaurantes, no de su salero en casa. Los productos populares con alto contenido de sal incluyen embutidos , sopa enlatada, pizza, papas fritas y otros bocadillos procesados.

Los alimentos etiquetados como ” bajos en grasa ” generalmente tienen un alto contenido de sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a los alimentos y te hace sentir lleno.

Reducir, o incluso mejor, eliminar, los alimentos procesados ​​te ayudarán a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede provocar una presión arterial más baja.

Haga una práctica para verificar las etiquetas . De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), una lista de sodio del 5 por ciento o menos en una etiqueta de alimentos se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta.

  1. Deja de fumar

Dejar de fumar es bueno para su salud integral. Fumar causa un aumento inmediato pero temporal en la presión arterial y un aumento en la frecuencia cardíaca.

A largo plazo, los químicos en el tabaco pueden aumentar su presión sanguínea al dañar las paredes de sus vasos sanguíneos, causando inflamación y estrechando sus arterias. Las arterias endurecidas causan una presión sanguínea más alta.

Los químicos en el tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si usted está cerca del humo de segunda mano . Un estudio mostró que los niños con humo de segunda mano en el hogar tenían una presión sanguínea más alta que aquellos que provenían de hogares que no fumaban.

  1. Reducir el exceso de estrés

Vivimos en tiempos estresantes. Las demandas del lugar de trabajo y la familia, la política nacional e internacional, todos contribuyen al estrés. Encontrar maneras de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial.

Hay muchas maneras diferentes de aliviar el estrés con éxito , así que encuentre lo que funciona para usted. Practica la respiración profunda , camina, lee un libro o mira una comedia.

También se ha demostrado que escuchar música todos los días reduce la presión arterial sistólica. Un reciente estudio de 20 años mostró que el uso regular de sauna reduce la muerte por eventos relacionados con el corazón. Y un pequeño estudio ha demostrado que la acupuntura puede disminuir la presión arterial tanto sistólica como diastólica.

  1. Prueba la meditación o el yoga

La atención y la meditación , incluida la meditación trascendental, se han usado y estudiado durante mucho tiempo como métodos para reducir el estrés. Un estudio de 2012 señala que un programa universitario en Massachusetts ha tenido más de 19,000 personas participando en un programa de meditación y atención plena para reducir el estrés.

El yoga , que comúnmente incluye el control de la respiración, la postura y las técnicas de meditación, también puede ser efectivo para reducir el estrés y la presión arterial.

Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3,62 mm Hg diastólica y 4,17 mm Hg sistólica en comparación con los que no hicieron ejercicio. Los estudios sobre prácticas de yoga que incluyeron control de la respiración, posturas y meditación fueron casi dos veces más efectivos que las prácticas de yoga que no incluyeron estos tres elementos.

  1. Coma un poco de chocolate negro

Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro baja la presión sanguínea.

Pero el chocolate negro debe ser de 60 a 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate negro ha descubierto que comer de una a dos casillas de chocolate amargo por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos.

Un estudio de 2010 de 14,310 personas encontró que las personas sin hipertensión que comían más chocolate negro tenían una presión arterial más baja en general que las que comían menos chocolate negro.

  1. Prueba estas hierbas medicinales

Las hierbas medicinales se han utilizado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias. Algunas hierbas incluso han demostrado que posiblemente reducen la presión arterial. Aunque se necesita más investigación para identificar las dosis y los componentes en las hierbas que son más útiles.

Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos herbales. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.

Aquí hay una lista parcial de las plantas y hierbas que utilizan las culturas de todo el mundo para disminuir la presión arterial:

  • frijol negro ( Castanospermum australe )
  • garra de gato ( Uncaria rhynchophylla )
  • jugo de apio ( Apium graveolens )
  • Espino chino ( Crataegus pinnatifida )
  • raíz de jengibre
  • dodder gigante ( Cuscuta reflexa )
  • Plantago indio (psyllium rubio)
  • corteza de pino marítimo ( Pinus pinaster )
  • lirio de río ( Crinum glaucum )
  • roselle ( Hibiscus sabdariffa )
  • aceite de sésamo ( Sesamum indicum )
  • extracto de tomate ( Lycopersicon esculentum )
  • té ( Camellia sinensis ), especialmente té verde y té oolong
  • corteza de árbol sombrilla ( Musanga cecropioides )
  1. Asegúrate de dormir bien y descansar

Su presión arterial generalmente se reduce cuando está durmiendo. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas que experimentan falta de sueño , especialmente aquellos que son de mediana edad, tienen un mayor riesgo de presión arterial alta.

Para algunas personas, dormir bien por la noche no es fácil. Hay muchas maneras de ayudarlo a dormir bien . Intente establecer un horario de sueño regular, pasar tiempo relajándose por la noche, hacer ejercicio durante el día, evitar las siestas durante el día y hacer que su habitación sea cómoda.

El estudio nacional Sleep Heart Health Study encontró que dormir regularmente menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asoció con una mayor prevalencia de hipertensión. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche estuvo relacionado con un riesgo significativo de hipertensión a largo plazo.

  1. Coma ajo o tome suplementos de extracto de ajo

El ajo fresco o el extracto de ajo son ampliamente utilizados para disminuir la presión arterial. Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas de ajo en polvo.

Una revisión de 2012 notó un estudio de 87 personas con presión arterial alta que encontró una reducción diastólica de 6 mm Hg y una reducción sistólica de 12 mm Hg en aquellos que consumieron ajo, en comparación con las personas sin ningún tratamiento.

  1. Coma alimentos saludables ricos en proteínas

Un estudio a largo plazo concluido en 2014 descubrió que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de presión arterial alta. Para aquellos que comieron un promedio de 100 gramos de proteína por día, hubo un riesgo 40 por ciento menor de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas. Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron una reducción del riesgo de hasta 60 por ciento.

Sin embargo, una dieta alta en proteínas puede no ser para todos. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar precaución, así que hable con su médico. Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de los tipos de dietas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

  • pescado, como el salmón o el atún enlatado en agua
  • huevos
  • aves de corral, como pechuga de pollo
  • carne de vaca
  • frijoles y legumbres , como frijoles y lentejas
  • nueces o mantequilla de nuez como la mantequilla de maní
  • garbanzos
  • queso, como el queso cheddar

Una porción de 3.5 onzas (onzas) de salmón puede tener hasta 22 gramos (g) de proteína, mientras que una porción de 3.5 onzas. porción de pechuga de pollo puede contener 30 g de proteína.

Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 g de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionarían 8 g.

  1. Tome estos suplementos reductores de BP

Estos suplementos están disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:

  • Ácido graso poliinsaturado Omega-3

Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios. Un metaanálisis de aceite de pescado y presión arterial encontró una reducción media de la presión arterial en aquellos con presión arterial alta de 4.5 mm Hg sistólica y 3.0 mm Hg diastólica.

  • Proteína de suero de leche

Este complejo de proteínas derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de posiblemente reducir la presión arterial.

  • Magnesio

La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio.

  • Coenzima Q10

En algunos estudios pequeños, la CoQ10 antioxidante redujo la presión arterial sistólica en 17 mm Hg y la diastólica hasta 10 mm Hg.

  • Citrulina

La L- citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un bloque de proteínas que puede reducir la presión arterial.

  1. Beba menos alcohol

El alcohol puede elevar su presión arterial, incluso si está saludable. Es importante beber con moderación. El alcohol puede elevar su presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumidos. Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.

¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de aguardientes destilados. El consumo moderado es de hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas por día para los hombres.

  1. Considere reducir la cafeína

La cafeína aumenta la presión arterial, pero el efecto es temporal. Dura de 45 a 60 minutos y la reacción varía de individuo a individuo. Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si eres sensible a la cafeína, quizás quieras reducir el consumo de café o probar el café descafeinado .

La investigación sobre la cafeína , incluidos sus beneficios para la salud, es un tema notorio. La elección de si recortar depende de muchos factores individuales. Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína en el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, pidió más investigación sobre el tema.

  1. Tomar medicamentos recetados

Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de hacer estos cambios en el estilo de vida, su médico puede recomendar medicamentos recetados . Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo. Sin embargo, puede tomar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.

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