Alimentos vegetarianos que están cargados de hierro

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Alimentos vegetarianos que están cargados de hierro

El hierro es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta sin hierro puede provocar bajos niveles de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

Se puede encontrar en dos formas en alimentos: hemo y no hemo. El hemo hierro solo se encuentra en productos de origen animal. Mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en las plantas.  La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día.

Sin embargo, los requisitos individuales varían según el sexo y la etapa de la vida de una persona. Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácil de absorber por nuestros cuerpos que el hierro hemo el RDI para vegetarianos y veganos es 1.8 veces más alto que para los consumidores de carne.

  1. Tofu, Tempeh, Natto y Soja

Los frijoles de soya y los alimentos derivados de soja están llenos de hierro.De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg de esta por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto, un producto de soja fermentada ofrece 15 mg, o 83% de la IDR. De manera similar, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno 3-3.6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la IDR.

Además del hierro, estos productos de soja contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

  1. Lentejas

Proporciona 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la IDR. Las lentejas contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso también. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

  1. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro. Los frijoles blancos, lima, riñón rojo y azul marino siguen de cerca a la soja, ofreciendo 4.4-6.6 mg de hierro por taza cocida, o 24-37% de la IDR. Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojos negros tienen el mayor contenido de hierro.

Proporcionan alrededor de 4.6-5.2 mg por taza cocida, o 26-29% de la IDR. Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas. Varios estudios también vinculan regularmente el consumo de frijoles y guisantes para reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como la reducción de la grasa abdominal.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son ricos en hierro. Estas legumbres también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para las plantas que pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades.

  1. Calabaza, sésamo, cáñamo y semillas de lino

Calabaza, de sésamo, cáñamo y semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1.2 a 4.2 mg por dos cucharadas, o 7-23% de la RDI. También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la IDR.

Del mismo modo, el hummus hecho de garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la IDR. Las semillas contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas, también. También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana.

  1. Anacardos, piñones y otras nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces contienen un poco de hierro no hemo. Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia, que contienen entre 1-1.6 mg de hierro por onza, o alrededor del 6-9% de la IDR.

De forma similar a las semillas, las nueces son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como antioxidantes y compuestos beneficiosos para las plantas. Tenga en cuenta que escaldar o tostar frutos secos puede dañar sus nutrientes, por lo tanto, favorezca las variedades crudas y no blanqueadas.

En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal añadidos. Las nueces y las semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, así como una variedad de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos beneficiosos para las plantas.

Agregue una pequeña porción a su menú todos los días.

  1. Verdes frondosos

Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, la acelga común, la col rizada y la remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o el 14-36% de la IDR. Por ejemplo, 100 gramos de espinaca contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón.

Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3.6 veces más que la misma cantidad de pollo. Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de vegetales crudos y frondosos. En este caso, lo mejor es consumirlos cocinados.

Otras verduras ricas en hierro que encajan en esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas que contienen entre 1 y 1,8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la IDR.

  1. Pasta de tomate

Con 0.5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor. Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3,9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1,9 mg, o el 11% de la IDR.

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona 1,3-2,5 mg por media taza, o hasta el 14% de la IDR. Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro.Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante relacionado con un riesgo reducido de quemaduras solares.

  1. Patatas

Las papas contienen cantidades significativas de hierro, principalmente concentradas en sus pieles. Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3,2 mg de hierro, que es el 18% de la IDR. Las batatas contienen un poco menos – alrededor de 2.1 mg por la misma cantidad, o 12% de la IDR.

Las papas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus requerimientos diarios de vitamina C, B6 y potasio.

  1. Setas

Ciertas variedades de hongos son particularmente ricas en hierro. Por ejemplo, una taza cocida de champiñones blancos contiene alrededor de 2,7 mg, o 15% de la IDR. Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco.

  1. Corazones de palmera

Los palmitos son un vegetal tropical rico en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y folato. Un hecho menos conocido acerca de los corazones de palma es que también contienen una buena cantidad de hierro: un impresionante 4,6 mg por taza, o el 26% de la IDR. Este vegetal versátil se puede mezclar en salsas, tirar a la parrilla, incorporar en un sofrito, añadir a las ensaladas e incluso hornear con sus coberturas favoritas.

Las verduras a menudo contienen cantidades significativas de hierro. En general, su gran relación volumen-peso explica por qué comerlos cocinados puede hacer que sea más fácil cumplir con sus requisitos diarios.

  1. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su suave efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, también son una buena fuente de hierro. El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por taza (237 ml).

Eso es alrededor del 17% de la IDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas. El jugo de ciruela también es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

  1. Aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y una con un buen contenido de hierro. Contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por cada 3.5 onzas (100 gramos), o el 18% de la IDR. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminasA y E liposolubles. Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos de plantas beneficiosas que se cree proporcionan diversos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

  1. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante. No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por taza, el 14% de la IDR, sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la IDR de vitamina C.

Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer. El jugo de ciruela pasa, las aceitunas y las moras son los tres tipos de frutas con la mayor concentración de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

  1. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo libre de gluten que no crece de las gramíneas como otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un “pseudocereal”. El amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR. Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales también contiene una buena cantidad de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

  1. Deletreado

La espelta es otro grano antiguo rico en hierro. Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por taza cocida, o el 18% de la IDR. Además, la espelta ofrece alrededor de 5-6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1,5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo.

La escanda contiene una variedad de otros nutrientes, también, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente más alto que los granos más convencionales.

  1. Avena

La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro, el 19% de la IDR, así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico. Además, la avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de plenitud y reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

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