Beneficios del ejercicio físico en la salud

Realizar ejercicio físico con regularidad asegura tu  estado físico, de salud y mental.

«Si el ejercicio fuera una píldora, sería uno de los medicamentos más rentables jamás inventados», dice el Dr. Nick Cavill, un consultor de promoción de la salud.

El ejercicio es la cura milagrosa que siempre hemos tenido, pero durante demasiado tiempo hemos olvidado tomar nuestra dosis recomendada. Nuestra salud está sufriendo.

Independientemente de su edad, existe evidencia científica sólida de que ser físicamente activo puede ayudarlo a llevar una vida más saludable y feliz.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar muchas afecciones a largo plazo (crónicas), como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.

Las investigaciones demuestran que la actividad física también puede aumentar la autoestima, el estado de ánimo, la calidad del sueño y la energía, además de reducir el riesgo de estrés , depresión , demencia y enfermedad de Alzheimer .

¿Qué cuenta?

Para mantenerse saludables, los adultos deben intentar estar activos todos los días y tratar de lograr al menos 150 minutos de actividad física durante una semana a través de una variedad de actividades.

Para la mayoría de las personas, la forma más fácil de moverse es hacer que la actividad sea parte de la vida cotidiana, como caminar o andar en bicicleta en lugar de usar el automóvil para desplazarse. Sin embargo, cuanto más hagas, mejor y participando en actividades como los deportes y el ejercicio te hará aún más saludable.

Para que cualquier tipo de actividad beneficie su salud, debe moverse lo suficientemente rápido como para aumentar su ritmo cardíaco, respirar más rápido y sentirse más cálido. Este nivel de esfuerzo se llama actividad de intensidad moderada . Si estás trabajando a una intensidad moderada, aún deberías poder hablar pero no podrás cantar las palabras de una canción.

Una actividad en la que tienes que trabajar aún más duro se llama actividad de intensidad vigorosa . Existe evidencia sustancial de que la actividad vigorosa puede traer beneficios para la salud por encima de la actividad moderada. Puedes saber cuándo es una actividad vigorosa porque estás respirando fuerte y rápido, y tu ritmo cardíaco ha subido bastante. Si está trabajando a este nivel, no podrá decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Un problema moderno

Las personas son menos activas hoy en día, en parte porque la tecnología ha hecho nuestras vidas más fáciles. Conducimos coches o tomamos transporte público. Las máquinas lavan nuestra ropa. Nos entretenemos frente a un televisor o pantalla de ordenador.

Menos personas están haciendo trabajo manual, y la mayoría de nosotros tenemos trabajos que implican poco esfuerzo físico. El trabajo, las tareas domésticas, las compras y otras actividades necesarias son mucho menos exigentes que para las generaciones anteriores.

Nos movemos menos y quemamos menos energía de lo que solía hacer la gente. La investigación sugiere que muchos adultos pasan más de 7 horas al día sentados, en el trabajo, en el transporte o en su tiempo libre. Las personas mayores de 65 años pasan 10 horas o más cada día sentadas o acostadas, lo que las convierte en el grupo de edad más sedentario.

Estilos de vida sedentarios

La inactividad es descrita por el Departamento de Salud como un «asesino silencioso». Está surgiendo evidencia de que el comportamiento sedentario, como sentarse o acostarse por largos períodos, es malo para su salud.

No solo debe intentar aumentar sus niveles de actividad, sino que también debe reducir la cantidad de tiempo que usted y su familia pasan sentados.

Ejemplos comunes de comportamiento sedentario incluyen mirar televisión, usar una computadora, usar el automóvil para viajes cortos y sentarse a leer, hablar o escuchar música. Se cree que este tipo de comportamiento aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2, así como aumento de peso y obesidad .

«Las generaciones anteriores fueron activas de forma más natural a través del trabajo y el trabajo manual, pero hoy tenemos que encontrar formas de integrar la actividad en nuestra vida diaria», dice el Dr. Cavill.

Ya sea limitando el tiempo que los bebés pasan amarrados en sus buggies o animando a los adultos a ponerse de pie y moverse con frecuencia, las personas de todas las edades necesitan reducir su comportamiento sedentario.

«Esto significa que cada uno de nosotros debe pensar en aumentar los tipos de actividades que se adaptan a nuestro estilo de vida y que se pueden incluir fácilmente en nuestro día», dice el Dr. Cavill.

Lo más importante es que puede alcanzar su objetivo de actividad semanal, no corra el riesgo de tener una mala salud al pasar el resto del tiempo sentado o acostado. Descubra cómo desarrollar la actividad física y el ejercicio en su día, sea cual sea su edad o situación .

Estas son las 10 mejores formas en que el ejercicio regular beneficia a su cuerpo y cerebro.

1. Te puede hacer sentir más feliz

Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.

Produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad cerebral de las hormonas serotonina y norepinefrina, que alivian los sentimientos de depresión.

Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que se sabe que ayudan a producir sentimientos positivos y reducen la percepción del dolor.

Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce los síntomas en personas que sufren de ansiedad. También puede ayudarles a estar más conscientes de su estado mental y la disminución de sentimientos de miedos.

Curiosamente, no importa lo intenso que sea tu entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio sin importar la intensidad de la actividad física.

De hecho, un estudio en 24 mujeres que habían sido diagnosticadas con depresión mostró que el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión.

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo son tan poderosos que elegir ejercer (o no) incluso hace una diferencia en períodos cortos.

Un estudio solicitó a 26 hombres y mujeres sanos que normalmente hacían ejercicio con regularidad que continuaran haciendo ejercicio o dejaran de hacer ejercicio durante dos semanas. Aquellos que dejaron de hacer ejercicio experimentaron aumentos en el estado de ánimo negativo.

2. Puede ayudar con la pérdida de peso

Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad.

Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto de energía.

Su cuerpo gasta energía de tres maneras: digiere los alimentos, hace ejercicio y mantiene las funciones corporales como los latidos de su corazón y la respiración.

Mientras hace dieta, una ingesta reducida de calorías disminuirá su tasa metabólica, lo que retrasará la pérdida de peso. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta su tasa metabólica, lo que quemará más calorías y le ayudará a perder peso .

Además, los estudios han demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, lo cual es esencial para mantener el peso perdido.

3. Es bueno para tus músculos y huesos

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de músculos y huesos fuertes.

La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de proteínas.

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber los aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce su descomposición.

A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y función, lo que puede provocar lesiones y discapacidades. Practicar actividad física regular es esencial para reducir la pérdida muscular y mantener la fuerza a medida que envejece.

Además, el ejercicio ayuda a desarrollar la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro .

Curiosamente, se ha demostrado que los ejercicios de alto impacto, como la gimnasia o la carrera, o los deportes de impacto extraño, como el fútbol y el baloncesto, promueven una mayor densidad ósea que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo .

4. Puede aumentar sus niveles de energía

El ejercicio puede ser un verdadero refuerzo de energía para las personas sanas, así como para quienes padecen diversas afecciones médicas.

Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular reducían la fatiga en 36 personas sanas que habían informado fatiga persistente.

Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas que padecen el síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves.

De hecho, el ejercicio parece ser más efectivo para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas como la relajación y el estiramiento, o ningún tratamiento.

Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de energía en personas que padecen enfermedades progresivas, como el cáncer, el VIH / SIDA y la esclerosis múltiple.

5. Puede reducir su riesgo de enfermedad crónica

La falta de actividad física regular es una causa primaria de enfermedad crónica.

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, la condición cardiovascular y la composición corporal, pero disminuye la presión arterial y los niveles de grasa en la sangre.

En contraste, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede llevar a aumentos significativos en la grasa abdominal, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Por lo tanto, se recomienda la actividad física diaria para reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades .

Está comprobado médicamente que las personas que realizan actividad física regular tienen:

35% menos de riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular
Un 50% menos de riesgo de diabetes tipo 2
50% menos de riesgo de cáncer de colon
20% menos de riesgo de cáncer de mama
30% menor de muerte prematura
83% menos de riesgo de osteoartritis.
68% menos de riesgo de fractura de cadera.
30% menor de caídas (entre los adultos mayores)
30% menos de riesgo de depresión.
30% menos de riesgo de demencia.

6. Puede ayudar a la salud de la piel

Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes del cuerpo no pueden reparar completamente el daño que los radicales libres causan a las células. Esto puede dañar sus estructuras internas y deteriorar su piel.

A pesar de que la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio moderado regular puede aumentar la producción de antioxidantes naturales en su cuerpo , que ayudan a proteger las células.

De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición del envejecimiento de la piel.

7. Puede ayudar a la salud de su cerebro y la memoria

El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento.

Para empezar, aumenta su ritmo cardíaco, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro.

También puede estimular la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales.

Además, la capacidad del ejercicio para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para su cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas enfermedades.

La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro.

Se ha demostrado que el ejercicio hace que el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, crezca en tamaño. Esto sirve para aumentar la función mental en adultos mayores.

Por último, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia.

8. Puede ayudar con la relajación y la calidad del sueño

El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.

En lo que respecta a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño.

Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio mejora la calidad del sueño ayudándolo a disminuir durante el sueño .

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el sueño han llegado a conclusiones similares.

Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño

El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor .

En lo que respecta a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño .

Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio mejora la calidad del sueño ayudándolo a disminuir durante el sueño .

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el sueño han llegado a conclusiones similares.

Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar hasta un 65% de mejora en la calidad del sueño .

Otro estudio mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más tiempo y más profundamente que el grupo de control. También les ayudó a sentirse con más energía durante el día.

Además, participar en el ejercicio regular parece ser beneficioso para las personas mayores, que tienden a verse afectadas por trastornos del sueño.

Puedes ser flexible con el tipo de ejercicio que elijas. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden ayudar igualmente a la calidad del sueño.

9. Puede reducir el dolor

El dolor crónico puede ser debilitante, pero el ejercicio puede ayudar a reducirlo .

De hecho, durante muchos años, la recomendación para tratar el dolor crónico fue el descanso y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico .

Una revisión de varios estudios indica que el ejercicio ayuda a los participantes con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida .

Varios estudios muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor que está asociado con varias afecciones de salud, como el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el trastorno crónico del hombro de los tejidos blandos, por mencionar algunos.

Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor.

Otro estudio mostró que 16 semanas de actividad física aumentaron la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio a dormir más tiempo y más profundamente que el grupo de control. También les ayudó a sentirse con más energía durante el día .

Además, participar en el ejercicio regular parece ser beneficioso para las personas mayores, que tienden a verse afectadas por trastornos del sueño.

Puedes ser flexible con el tipo de ejercicio que elijas. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden ayudar igualmente a la calidad del sueño.

10. Puede promover una mejor vida sexual.

Se ha comprobado que el ejercicio estimula el deseo sexual .

El ejercicio regular puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar su vida sexual.

La actividad física puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, así como aumentar la frecuencia de la actividad sexual.

Un grupo de mujeres de 40 años observó que experimentaban orgasmos con mayor frecuencia cuando incorporaban ejercicio más intenso, como carreras de velocidad, campos de entrenamiento y entrenamiento con pesas, en sus estilos de vida .

Además, entre un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron más horas de ejercicio por semana tuvieron puntuaciones de función sexual más altas .

Un estudio encontró que una rutina simple de una caminata de seis minutos por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% .

Otro estudio realizado en 78 hombres sedentarios reveló cómo 60 minutos de caminata por día (tres días y medio por semana, en promedio) mejoraron su comportamiento sexual, incluida la frecuencia, el funcionamiento adecuado y la satisfacción .

Además, un estudio demostró que las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo sexual con un entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas .

La línea de fondo

El ejercicio ofrece increíbles beneficios que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera.

La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y te ayudan a dormir mejor.

También puede mejorar la apariencia de su piel, ayudarlo a perder peso y mantenerlo, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual.

Ya sea que practiques un deporte específico o sigas la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente mejorarás tu salud de muchas maneras.

Estudios recientes

Muerte por todas las causas y por causas cardiovasculares.

Prevención primaria

Desde el trabajo seminal de Morris y sus colegas en la década de 1950 16 , 17 y el trabajo inicial de Paffenbarger y sus colegas en la década de 1970, se han realizado numerosos estudios prospectivos a largo plazo (principalmente con hombres, pero más recientemente también con mujeres). que han evaluado el riesgo relativo de muerte por cualquier causa y por enfermedades específicas (p. ej., enfermedad carciovascular) asociada con la inactividad física.

Se encontró que tanto los hombres como las mujeres que informaron un aumento en los niveles de actividad física y estado físico tenían reducciones en el riesgo relativo (alrededor del 20% -35% 27 , 28 ) de muerte.

Por ejemplo, en un estudio que incluyó a hombres y mujeres sanos de mediana edad con un seguimiento de 8 años, los quintiles más bajos de aptitud física, medidos en una cinta de ejercicios, se asociaron con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con el quintil superior para la condición física (riesgo relativo entre hombres 3,4, intervalo de confianza [IC] del 95% [2,0] a 5,8, y entre mujeres 4,7; IC del 95%: 2,2 a 9,8).

Investigaciones recientes han revelado incluso mayores reducciones en el riesgo de muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, estar en forma o activo se asoció con una reducción del riesgo superior al 50%. 29 Además, un aumento en el gasto energético de la actividad física de 1000 kcal (4200 kJ) por semana o un aumento en la condición física de 1 MET (equivalente metabólico) se asoció con un beneficio de mortalidad de aproximadamente el 20%.

Las mujeres de mediana edad físicamente inactivas (que realizan menos de 1 hora de ejercicio por semana) experimentaron un aumento del 52% en la mortalidad por todas las causas, una duplicación de la mortalidad relacionada con la enfermedad cardiovascular y un aumento del 29% en la mortalidad relacionada con el cáncer en comparación con la actividad física.

Estos riesgos relativos son similares a los de la hipertensión, la hipercolesterolemia y la obesidad, y se acercan a los asociados con el consumo moderado de cigarrillos. Además, parece que las personas que están en forma y tienen otros factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular pueden tener un riesgo más bajo de muerte prematura que las personas sedentarias sin factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Un aumento en la actividad física reducirá el riesgo de muerte prematura, y una disminución en la actividad física aumentará el riesgo.
El efecto parece ser calificado,   de modo que  pequeñas mejoras en la condición física se asocian con una reducción significativa del riesgo .

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