Ejercicios para tonificar los musculo: ponte en forma. Tu cuerpo lo agradecerá

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  • Man working out with dumbbells
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¿Qué es el tono?

Tono : para tener una cierta cantidad de músculo en su cuerpo Y luego tener un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo para que este músculo pueda verse realmente.

Cuanto más músculo tengas y menos grasa tengas cubriéndolo, más “tonificado” y “definido” y “rasgado” y “cortado” aparecerás. Mientras más grasa cubra su músculo, menos visible será y menos “tonificado” aparecerá.

Ve y lee eso otra vez para que realmente se hunda.

Lo que esto significa es que, cuando una persona dice que quiere “tonificar”, en realidad está diciendo que quiere poder ver su músculo mejor de lo que lo hace actualmente.

Y para lograrlo, siempre será una cuestión de hacer lo siguiente:

1.Perder la grasa que recubre tus músculos.
2.Construyendo un poco más de músculo.
3.Una combinación de ambos.
4.Con mucha más frecuencia, demasiada grasa que cubre su músculo es la razón número 1 por la que una persona no está tan tonificada como le gustaría , aunque el hecho de no tener suficiente músculo en primer lugar también podría ser parte del problema. .

Entonces, eso es lo que realmente es el “tono”, y ahora estás muy por delante del juego para saberlo.

La razón por la que digo eso es porque la mayoría de la gente piensa que el tono es esta cosa mágica que ocurre de una manera mágica utilizando solo métodos y técnicas mágicas. Entonces, ¿cómo realmente me tonifico?

Si has llegado hasta aquí, entonces probablemente te estarás preguntando si el “tono” es incluso posible. ¿Es el tono muscular solo un mito? ¿No hay manera de tonificar tu cuerpo? ¿Nunca podrás obtener los resultados que deseas?

Relájate … tengo buenas noticias. El tono es definitivamente real y definitivamente posible .

Y adivina qué más? Todo lo que necesitas es solo 2 cosas simples:

1.Construye una cierta cantidad de músculo .
2.Pierde suficiente grasa para que el músculo que tienes (o que construirás) pueda verse en lugar de estar cubierto por una capa (o muchas capas) de grasa.

Todo lo que necesita hacer es usar una rutina de entrenamiento con pesas diseñada de manera inteligente que le permita desarrollar músculo (por ejemplo, cualquiera de los programas MUCHOS incluidos en Superior Muscle Growth ).

Luego, usando su plan de dieta , actividad cardiovascular o una combinación de ambos … pierda algo de grasa de su cuerpo como un todo ( sin perder músculo … que mi programa Superior de pérdida de grasa está diseñado para garantizar). Eventualmente, saldrá de los puntos exactos que desea y, por lo tanto, le permitirá aparecer “tonificado” en esos lugares.

El hecho es que, si no aparece como “tonificado” como quiere que aparezca, entonces necesita construir más músculo (una función del entrenamiento con pesas), perder algo más de grasa (una función de la dieta y / o cardio). ), o hacer una combinación de ambos.

Caso cerrado.

Y aquí es por qué la mayoría de la gente nunca se tonifica
El problema es que la mayoría de la gente cree que los mitos mencionados anteriormente, y en lugar de hacer lo que necesitan hacer (perder peso, desarrollar músculo o ambos), están perdiendo el tiempo haciendo un montón de cosas inútil que no es ayuda realmente a tonificarse (o haciendo mucho más, realmente).

El “peso ligero para las repeticiones altas” no solo no está dirigido directamente a la grasa que cubre los músculos, sino que NO proporciona el tipo de estímulo de entrenamiento necesario para construir músculo en primer lugar.

Y, aunque muchos hombres podrían encontrarse en este escenario, la mayoría de las mujeres que entrenan con pesas están casi siempre en este escenario.

Se debe a una combinación de A) “tonificación” que suele ser el objetivo de entrenamiento de la mayoría de las hembras, y B) el miedo a ser demasiado “grande y voluminoso” como un hombre (otro mito estúpido que destruyo aquí: entrenamientos para mujeres ) asustando Los alejan de hacer las cosas que deberían estar haciendo.

Entonces, si realmente quieres notificarte, no seas como esta gente. Si ya lo estás haciendo, detente ahora y arréglalo. ¿Cómo? Una vez más…

Músculo – grasa = tono.

Eso es todo lo que es.

Para proporcionar la porción “muscular” de esa ecuación, diseñe un programa de entrenamiento con pesas adecuado que utilice una cantidad ideal de frecuencia , intensidad y volumen , un programa de ejercicios ideal y la selección de ejercicios adecuada . Luego enfócate en hacer que la sobrecarga progresiva ocurra tan a menudo como sea posible.

O, mejor aún, use uno de mis entrenamientos ya altamente probados incluidos en Superior Muscle Growth .

Luego, para la parte “menos grasa” de aparecer tonificado … establezca su plan de dieta , entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares de manera que se produzca la pérdida de grasa (sin perder músculo en el proceso).

O, mejor aún, simplemente use mi programa Superior de pérdida de grasa . Pone todo esto junto para ti.

Y honestamente … eso es todo lo que hay que hacer.

Miremos ahora algunos ejercicios que te ayudaràn a lograr la tonificaciòn que deseas, eso , si eres persistente…

1. Push-ups

El push up es un gran ejercicio de tonificación muscular para los brazos, el pecho, el tríceps y la parte frontal de los hombros.

Coloque su cuerpo con los brazos estirados, el ancho de los hombros separados, los abdominales contraídos, sosteniendo su cuerpo en una posición de tabla.
Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una o dos pulgadas del piso, con los codos tirando hacia atrás en un ángulo aproximado de 45 grados.
Empuje su torso lejos del suelo hasta que sus brazos se bloqueen, luego repita.

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2. sentadillas

Los ejercicios de sentadilla son ideales para un entrenamiento total de la parte inferior del cuerpo. Trabajan con eficacia la mayoría de los grupos musculares principales de las nalgas, las caderas y los muslos.

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con la espalda recta, los hombros hacia abajo y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.

Manteniendo su espalda recta, baje su cuerpo hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o lo más cerca posible del paralelo). Asegúrese de que sus rodillas no pasen sobre sus dedos del pie y se mantengan tus abdominales fuertemente activados para asegurar una columna vertebral recta. Levántate de nuevo lentamente. ¡Repetir!.

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3. Tonificando tus muslos y músculos inferiores.

Elige algunos de estos movimientos o pruébalos para esculpir tus piernas, tonificar tus muslos y tus músculos de la parte inferior.

Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyándose en sus manos y rodillas.
Luego, estire una pierna, trate de mantenerla recta y no deje que se mueva hacia un lado ni se doble mientras levanta y estira el brazo opuesto al mismo tiempo.
Después de eso, haz lo mismo para el otro brazo y pierna.

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4. ejercicios abdominales

Este ejercicio mantendrá los abdominales fuertes y ayudará a prevenir el dolor de espalda, aumentar su agilidad y aumentar su flexibilidad.

Acuéstese boca arriba y estire los brazos hacia arriba, luego levante lentamente una de sus piernas, doble la rodilla y tóquela con la mano, como puede ver arriba.
Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna y el brazo. No se olvide de la regla principal aquí: el brazo izquierdo va hacia la pierna izquierda y el brazo derecho hacia la derecha.

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5. Abs y glúteos

Aquí están los entrenamientos rápidos de abdominales y glúteos para tu mejor trasero y trasero:

Primero, apóyate en tus manos y pies para que tu cuerpo forme un triángulo sobre el piso.
Levante una de sus piernas lo más alto que pueda, como se ve en la primera imagen, y luego bájela lentamente e intente tocar la punta de la nariz con la rodilla.
Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

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6. Cintura

Para tener esa cintura delgada y perfecta, necesita la combinación correcta de ejercicio que se dirija a los músculos centrales correctos al mismo tiempo que aumenta su metabolismo.

Tome la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas en las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared.
Luego, ate sus dedos o tome una pelota, como se muestra en la imagen, y mueva lentamente sus manos de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, manténgase en posición vertical.

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7. tablón

Plank te ayuda a desarrollar fuerza en tu cuerpo, parte superior e inferior del cuerpo, por lo que es un buen ejercicio para todo el cuerpo.

Comience por ponerse en una posición de prensado.
Dobla los codos y descansa tu peso sobre tus antebrazos y no sobre tus manos.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Enganche su núcleo chupando su ombligo en su columna vertebral.
Mantenga esta posición durante el tiempo prescrito.
El plan de cuatro semanas.

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Semana 1:

Haga lo siguiente durante seis días:

2 minutos de tabla;
Flexiones de 1 minuto;
1 minuto de abdominales y muslos;
Abs de 1 minuto;
1 minuto de abdominales y glúteos;
1 minuto de cintura;
2 minutos de tabla.
Tener un descanso de diez segundos entre los ejercicios.

Semana 2:

Alterna los siguientes juegos por 6 días.

Serie 1:

Tabla de 3 minutos;
3 minutos abs;
3 minutos muslos y glúteos.
Tener un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.
Conjunto 2:

3 minutos de cintura;
3 minutos de flexiones;
3 minutos de abdominales y glúteos.
Tener un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.

Semana 3: repite el set de la semana 1.

Semana 4: repite los sets de la semana 2.

Si haces todo correctamente, obtendrás resultados asombrosos en solo un mes y, como beneficio adicional, desarrollarás el hábito de hacer esta simple serie de ejercicios de diez minutos todos los días. ¡Y si desea mejorar su cuerpo aún más, entonces todo lo que necesita hacer es duplicar el esfuerzo!

8.Lunge Jumps

Este movimiento hace funcionar tu trasero, tus patios y tus isquiotibiales, y se dobla como cardio, lo que libera endorfinas para que te sientas increíble; No se requiere espejo.

Cómo hacerlo: dé un paso hacia atrás con el pie derecho y bájese en una estocada con la rodilla delantera doblada en un ángulo de 90 grados. Su rodilla derecha debe estar directamente sobre su tobillo derecho.

Dobla ambos brazos y coloca el izquierdo frente a ti y el derecho detrás de ti. Con un movimiento fluido, salta de la estocada y alterna los pies y los brazos, de modo que aterrices con la pierna izquierda y el brazo derecho al frente. (Si eso no está sucediendo, elimine el salto y junte ambos pies antes de lanzarse al lado opuesto). Esa es una repetición. Repita 20 veces.

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9.Kick Backs

Burke jura por estos chicos malos; Ella los hace justo antes de las competiciones de bikini para apretar y levantar sus glúteos.
Cómo hacerlas: inclínese sobre una mesa o silla y coloque suavemente ambas manos hacia abajo para mantener el equilibrio.

Mantenga las caderas cuadradas y las piernas rectas, desplace su peso hacia el pie izquierdo mientras barre la pierna derecha hacia atrás y conduzca el talón hacia el techo.

Cuando sienta una contracción en el trasero, haga una pausa y luego baje la pierna. Repita 25 veces en el lado derecho y 25 veces en el lado izquierdo. Eso es un set.

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10. Entradas y salidas

¿Conoces la parte frontal de tu estómago donde se esconde tu paquete de seis? Esa parte de su núcleo representa un grupo muscular más grande y más visible que sus oblicuos, los músculos que se extienden a lo largo de sus costados. Las entradas y salidas aíslan y atraen a los grandes, lo que hace que su núcleo se vea muy ajustado.

Cómo hacerlas:Comience en el piso con los brazos y las piernas extendidas frente a usted. Equilibra tus glúteos, levanta los pies del suelo y levanta las piernas hasta una V, estirando ambos brazos hacia delante.

Con un movimiento controlado, extienda sus brazos y piernas e inclínese hacia atrás para que sus pies y la parte superior del cuerpo se acerquen lo más posible al piso sin tocar el suelo.

Esa es una repetición. Repita 20 veces (Puede poner las yemas de los dedos por los costados para apoyarse en cualquier momento si se vuelve demasiado difícil. O tome una mancuerna de 10 libras o un plato pesado con ambas manos y sosténgalo contra su pecho mientras realiza los movimientos para un desafío adicional. )

¡Eso es! Pero no olvide los mejores consejos de Burke: sea realista y sea consistente para tener más confianza a largo plazo. (Para ese fin: siéntase libre de usar este ejercicio de corrección rápida como su rutina regular de ejercicios.

Solo agregue cinco minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como correr al comienzo de cada circuito, y repítalo hasta cuatro veces seguidas a Algunas veces por semana.

Nota Importante:

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Tenga en cuenta que la información contenida en este artículo es solo para fines de información general.

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