Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando come azúcar

Las cifras más recientes del USDA indican que los estadounidenses consumen, en promedio, aproximadamente 32 cucharaditas de azúcar agregada todos los días.

Ese azúcar viene a nosotros en forma de dulces, helados y otros postres, sí. Pero el azúcar más problemático de todos no es el azúcar agregado que consumimos a propósito; es lo que ni siquiera sabemos que estamos comiendo.

En los últimos años, la comunidad médica ha comenzado a unirse en torno a una nueva y poderosa forma de ver el azúcar agregado: tal vez sea la principal amenaza de salud en Estados Unidos.

Pero, ¿qué es exactamente «azúcar añadido» y por qué los expertos de repente creen que es el Freddy Kreuger de la nutrición? Siga leyendo para averiguarlo y para perder peso rápidamente, lea estas esenciales 40 maneras de perder 4 pulgadas de grasa corporal .

El trato con azúcar añadido

Cuando hablan de «azúcar añadida», los expertos en salud no están hablando de las cosas que consumimos al comer alimentos integrales. Los azúcares añadidos son azúcares que se aportan durante el procesamiento o la preparación de alimentos y bebidas.

Así que la lactosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y los productos lácteos, y la fructosa natural, el azúcar que aparece en la fruta, no cuentan.

Pero los ingredientes que se usan en los alimentos para proporcionar dulzor y calorías adicionales, desde el jarabe de maíz de alta fructosa muy maligna a los más saludables como agave, jarabe de dátiles, azúcar de caña y miel, se consideran azúcares agregados.

Esto se debe a que los azúcares naturales, como los que se encuentran en una manzana, vienen con su propia fibra posse, que ralentiza la digestión del azúcar y evita que aumente la respuesta de la insulina y dañe el hígado, dos efectos secundarios graves del azúcar agregado. «Es casi imposible consumir en exceso la fructosa al comer demasiada fruta», dice Johnson. Considere esto: necesitaría comer seis tazas de fresas para obtener la misma cantidad de fructosa que en una lata de Coca.

Afortunadamente, se ha demostrado que renunciar al azúcar agregado tiene varios impactos dramáticos y rápidos en su salud. En un estudio recientemente publicado, los niños que cortan azúcares agregados de sus dietas por solo 9 días mostraron mejoras dramáticas en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Por otro lado, agregar azúcar a su dieta rápidamente puede poner su salud en una espiral:

las personas que consumieron bebidas que contenían jarabe de maíz con alto contenido de fructosa durante dos semanas aumentaron significativamente sus niveles de triglicéridos y colesterol LDL (los colesteroles «malos»), más dos proteínas asociadas con colesteroles elevados y otro compuesto, el ácido úrico, que está asociado con la diabetes y la gota.

De hecho, en un editorial de 2014 en la revista JAMA Internal Medicine , los autores hicieron una audaz declaración: «Demasiada azúcar no solo nos engorda; también puede enfermarnos «.

Tu estomago

El azúcar agregado causa que tu cuerpo almacene grasa alrededor de tu intestino. Dentro de las 24 horas de ingerir fructosa, su cuerpo se inunda con niveles elevados de triglicéridos.

Los triglicéridos son los depósitos de grasa en su sangre. Su hígado los hace, porque son esenciales para construir y reparar los tejidos en su cuerpo. Pero cuando recibe altas dosis de fructosa, el hígado responde bombeando más triglicéridos; eso es una señal para su cuerpo de que es hora de almacenar algo de grasa abdominal.

En un estudio, los investigadores alimentaron sujetos con bebidas endulzadas con glucosa o fructosa. Ambos ganaron la misma cantidad de peso durante las siguientes 8 semanas, pero el grupo de la fructosa ganó su peso principalmente como grasa del vientre, gracias a la forma en que este tipo de azúcar se procesa en el hígado.

Lo que es exclusivo de la fructosa es que parece ser un elemento universal de la obesidad, en otras palabras, cada criatura que la ingiere aumenta de peso. Investigadores de Princeton descubrieron recientemente que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa parecía tener un impacto único en el peso en sus estudios con animales.

Tu fuerza de voluntad

Hay muchas formas en que el azúcar agregado puede hacer que aumente de peso, pero lo más extraño puede ser la forma en que reduce la actividad física real.

En un estudio en la Universidad de Illinois, los ratones que fueron alimentados con una dieta que imitaba la dieta estadounidense estándar -es decir, una que contenía alrededor de 18 por ciento de azúcares añadidos- ganaron más grasa corporal a pesar de que no fueron alimentados con más calorías.

Una de las razones fue que los ratones con exceso de azúcar viajaron aproximadamente un 20 por ciento menos en sus pequeñas jaulas que los ratones que no fueron alimentados con la dieta azucarada. Simplemente naturalmente … disminuyeron.

Su azúcar en la sangre

El azúcar agregado es el factor número uno en su riesgo de morir a causa de la diabetes.

El vínculo entre el aumento del azúcar y el riesgo de diabetes está a la altura de «fumar causa cáncer de pulmón» en la lista de verdades médicas inmutables, a pesar de lo que los fabricantes de gaseosas intentan decirnos.

Pero los investigadores de la Clínica Mayo han explicado que la fructosa añadida, ya sea como componente del azúcar de mesa o como componente principal de la alta Jarabe de maíz con fructosa: puede ser la principal causa de diabetes, y el hecho de reducir el azúcar por sí solo podría traducirse en un número reducido de muertes por diabetes en todo el mundo.

Tu estado mental

El azúcar añadido lo hace deprimido. Reduzca la fructosa en su dieta si quiere proteger su cerebro.

En un estudio anterior, los investigadores encontraron que una combinación de azúcar y grasa en realidad podría cambiar la química cerebral de uno.

Los cerebros de los animales en una dieta alta en grasas y azucarada tenían niveles reducidos de BDNF, un compuesto que ayuda a las células del cerebro a comunicarse entre sí, crear recuerdos y aprender cosas nuevas; los niveles disminuidos de BDNF se han relacionado con el Alzheimer y la depresión.

Uno de los misterios recientes de la ciencia es por qué la depresión, la diabetes y la demencia parecen agruparse en estudios epidemiológicos, y por qué tener uno de estos problemas de salud parece aumentar el riesgo para los demás.

La respuesta:

en un estudio en la revista Diabetologia , los investigadores encontraron que cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados, los niveles de BDNF disminuyen. Eso significa que el simple acto de comer azúcar te hace al instante más tonto; cuanto más lo haga, mayor será su riesgo de diabetes y mayor será su riesgo de depresión y demencia también.

En un estudio de 2015 de mujeres postmenopáusicas, los niveles más altos de azúcares agregados y carbohidratos refinados se asociaron con una mayor probabilidad de depresión, mientras que un mayor consumo de fibra, lácteos, frutas y verduras se asoció con un menor riesgo.

Y, en un estudio de casi 1,000 adultos mayores (mediana de edad: 79.5), los investigadores encontraron que consumir una dieta rica en carbohidratos simples aumentaba significativamente el riesgo de desarrollar demencia.

Todos los sujetos fueron cognitivamente normales al comienzo del estudio, y alrededor de 200 desarrollaron signos de demencia en los siguientes 3.7 años.

El riesgo de disminución mental fue mayor en aquellos que consumieron dietas altas en carbohidratos, y menor en aquellos cuyas dietas eran más altas en grasa y / o proteína. (Hablando de azúcar, no te pierdas nuestra lista definitiva de los mejores 32 refrescos clasificados )

Puede aumentar la depresión

Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo , una dieta alta en azúcares añadidos y alimentos procesados ​​puede aumentar sus probabilidades de desarrollar depresión.

Consumir una gran cantidad de alimentos procesados, incluidos los productos con alto contenido de azúcar, como pasteles y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión.

Los investigadores creen que los cambios en el azúcar en la sangre, la desregulación de los neurotransmisores y la inflamación pueden ser todos motivos del impacto perjudicial del azúcar sobre la salud mental.

Un estudio que siguió a 8,000 personas durante 22 años mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día.

Otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellos con el mayor consumo de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellos con los consumos más bajos.

Tu corazón

Azúcar duplica su riesgo de morir por enfermedad cardíaca.

Las personas que obtienen un 25 por ciento más de sus calorías del azúcar agregado tienen más del doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que comen menos del 10 por ciento, según un estudio del Journal of the American Medical Association . Uno de cada diez caemos en esa categoría.

Ahora, si eres un estadounidense promedio, tu consumo diario de azúcar es aproximadamente el 17 por ciento de las calorías, según el estudio. Pero eso es difícilmente un laurel para descansar.

Las personas que consumieron entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías provenientes del azúcar agregado tuvieron un riesgo 38 por ciento mayor de morir a causa de una enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que consumieron el 8 por ciento o menos de sus calorías del azúcar agregado.

Al principio, los investigadores calcularon que, dado que aquellos que ingieren más azúcar tienen dietas más pobres, esa podría ser una causa principal. Pero incluso después de hacer ajustes para la calidad de la dieta, el vínculo entre los dulces y el riesgo cardiovascular se mantuvo igual.

El estudio encontró que las principales fuentes de azúcar agregado en la dieta estadounidense eran:

  • Bebidas endulzadas con azúcar (37.1%)
  • Postres a base de granos como galletas o pastel (13.7%)
  • Bebidas de frutas (8.9%)
  • Postres lácteos como helado (6.1%)
  • Dulces (5.8%)

Y los refrescos y otras bebidas dulces son una gran señal de alarma: los investigadores encontraron que un mayor consumo de bebidas endulzadas con azúcar estaba directamente relacionado con un mayor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca.

El impacto es tan grande que no es necesario ser serpenteante hasta la edad madura para ver el impacto: incluso los adolescentes que consumen alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares agregan evidencia de factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes en la sangre, de acuerdo con un segundo estudio en The Journal of Nutrition.

Tu sangre

El azúcar añadido aumenta su presión arterial.

De hecho, el azúcar puede ser peor para la presión arterial que la sal, según un artículo publicado en la revista Open Heart . Solo unas pocas semanas con una dieta alta en sacarosa pueden aumentar la presión arterial tanto sistólica como diastólica.

Otro estudio encontró que por cada bebida endulzada con azúcar, el riesgo de desarrollar hipertensión aumentó un 8 por ciento. Demasiado azúcar conduce a niveles más altos de insulina, que a su vez activan el sistema nervioso simpático y conducen a un aumento de la presión arterial.

El azúcar causa que tu piel se hunda

Su piel tiene su propio sistema de apoyo en forma de colágeno y elastina, dos compuestos que mantienen la piel firme y regordeta. Pero cuando los niveles elevados de glucosa y fructosa entran en el cuerpo, que enlazan a los aminoácidos presentes en el colágeno y la elastina, la producción de productos finales de glicación avanzada, o “AGEs.”

Que daña estos dos compuestos críticos y hace que sea difícil para el cuerpo para repararlos. Este proceso se acelera en la piel cuando el azúcar se eleva y se estimula aún más con luz ultravioleta, según un estudio en Dermatología Clínica . En otras palabras, comer lo suficiente en la piscina junto al azúcar es lo peor que puedes hacer por tu piel.

Puede causar aumento de peso

Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que el azúcar agregado, especialmente de las bebidas endulzadas con azúcar, es uno de los principales culpables. Las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos, los jugos y los dulces se cargan con fructosa, un tipo de azúcar simple.

El consumo de fructosa aumenta el apetito y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos con almidón. Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina , una hormona importante que regula el hambre y le dice a su cuerpo que deje de comer.

En otras palabras, las bebidas azucaradas no disminuyen el apetito, por lo que es fácil consumir rápidamente una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede conducir a un aumento de peso.

La investigación ha demostrado consistentemente que las personas que beben bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, pesan más que las personas que no.  Además, beber muchas bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

El consumo excesivo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, aumenta el riesgo de aumento de peso y puede llevar a la acumulación de grasa visceral.

Puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca

Las dietas altas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo.

La evidencia sugiere que las dietas altas en azúcar pueden llevar a la obesidad, la inflamación y los niveles altos de triglicéridos, azúcar en la sangre y la presión sanguínea, todos los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, consumir demasiada azúcar, especialmente de bebidas endulzadas con azúcar, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias.

Un estudio en más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumieron entre el 17-21% de las calorías del azúcar agregado tuvieron un riesgo 38% mayor de morir de enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que consumieron solo el 8% de las calorías del azúcar agregado.

Solo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, basado en una dieta de 2,000 calorías. Esto significa que una bebida azucarada al día ya puede exceder el límite diario recomendado de azúcar agregada.

El consumo excesivo de azúcar aumenta los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, como la obesidad, la hipertensión y la inflamación. Las dietas altas en azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca.

Ha estado relacionado con el acné

Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluyendo alimentos y bebidas azucarados, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné .

Los alimentos con un alto índice glucémico, como los dulces procesados, aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.

Los alimentos azucarados aumentan rápidamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, causando una mayor secreción de andrógenos, producción de aceite e inflamación, todos los cuales juegan un papel en el desarrollo del acné.

Los estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico se asocian con un riesgo reducido de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico están relacionadas con un mayor riesgo.

Por ejemplo, un estudio en 2,300 adolescentes demostró que aquellos que consumían azúcar con frecuencia tenían un 30% más de riesgo de desarrollar acné.

Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales no procesados ​​tienen tasas de acné casi inexistentes, en comparación con las áreas más urbanas y de altos ingresos.

Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados ​​y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.

Las dietas altas en azúcar pueden aumentar la secreción de andrógenos, la producción de aceite y la inflamación, todo lo cual puede aumentar el riesgo de desarrollar acné.

Aumenta su riesgo de diabetes

La prevalencia mundial de diabetes se ha más que duplicado en los últimos 30 años. Aunque hay muchas razones para esto, existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.

La obesidad, que a menudo es causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más fuerte para la diabetes. Además, el consumo prolongado de alto contenido de azúcar provoca resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre.

La resistencia a la insulina causa un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y aumenta fuertemente el riesgo de diabetes.Un estudio de población que comprende más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes creció en 1.1% por cada 150 calorías de azúcar, o alrededor de una lata de refresco, consumida por día.

Otros estudios también han demostrado que las personas que beben bebidas endulzadas con azúcar, incluido el jugo de fruta, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.

Una dieta rica en azúcar puede provocar obesidad y resistencia a la insulina, ambos factores de riesgo para la diabetes.

Puede aumentar su riesgo de cáncer

Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar ciertos cánceres. En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede provocar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer.

Además, las dietas altas en azúcar aumentan la inflamación en su cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, las cuales aumentan el riesgo de cáncer.

Un estudio en más de 430,000 personas encontró que el consumo adicional de azúcar se asoció positivamente con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer pleural y cáncer de intestino delgado.

Otro estudio mostró que las mujeres que consumían bollos dulces y galletas más de tres veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana.

La investigación sobre el vínculo entre la ingesta de azúcar y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta compleja relación.

Demasiado azúcar puede causar obesidad, resistencia a la insulina e inflamación, todos los cuales son factores de riesgo para el cáncer.

La investigación muestra que el exceso de azúcar puede:

  • Aumentar el disco de la enfermedad renal: Tener niveles de azúcar en la sangre consistentemente altos puede causar daños a los delicados vasos sanguíneos en los riñones. Esto puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad renal.
  • Influye negativamente en la salud dental: comer demasiada azúcar puede causar caries . Las bacterias en su boca se alimentan de azúcar y liberan subproductos ácidos, que causan la desmineralización de los dientes .
  • Aumenta el riesgo de desarrollar gota: La gota es una condición inflamatoria caracterizada por dolor en las articulaciones. Los azúcares agregados elevan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
  • Acelere el deterioro cognitivo: las dietas con alto contenido de azúcar pueden provocar problemas de memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.

La investigación sobre el impacto del azúcar agregado en la salud está en curso, y constantemente se están haciendo nuevos descubrimientos.

El consumo excesivo de azúcar puede empeorar el deterioro cognitivo, aumentar el riesgo de gota, dañar los riñones y causar caries.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo reducir su consumo de azúcares agregados :

  • Cambia refrescos, bebidas energéticas, jugos y tés endulzados por agua o agua mineral sin azúcar.
  • Beba su café negro o use Stevia para un endulzante natural sin calorías.
  • Endulce el yogurt natural con bayas frescas o congeladas en lugar de comprar yogurt con sabor y azúcar.
  • Consuma frutas enteras en lugar de batidos de frutas azucarados.
  • Reemplace los dulces con una mezcla casera de frutas, nueces y algunas chispas de chocolate negro.
  • Use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezos dulces para ensaladas como la mostaza con miel.
  • Elija adobos, mantequillas de nueces, ketchup y salsa marinara sin azúcares añadidos.
  • Busque cereales, granolas y barras de granola con menos de 4 gramos de azúcar por porción.
  • Cambie el cereal de la mañana por un bol de avena cubierta con mantequilla de nueces y bayas frescas, o una tortilla hecha con verduras frescas.
  • En lugar de gelatina, corta plátanos frescos en tu sándwich de mantequilla de maní.
  • Use mantequillas de nueces naturales en lugar de untables dulces como la Nutella.
  • Evite las bebidas alcohólicas que son endulzadas con soda, jugo, miel, azúcar o agave.
  • Compre en el perímetro de la tienda de abarrotes, centrándose en ingredientes frescos y enteros.
  • Además, llevar un diario de alimentos es una excelente manera de conocer mejor las principales fuentes de azúcar en su dieta.

Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando come azúcar
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