Mejores alimentos antiinflamatorios

Inflamación funciona un poco como los fanáticos de los deportes en el juego de campeonato de su equipo. Un minuto están animando en las gradas, pero una vez que sonó el timbre final para indicar su victoria, están inundando la cancha en una ola imparable, y luego prendieron fuego a los autos mientras se amotinan en las calles.

Y al igual que un movimiento inofensivo puede convertirse en uno con resultados desastrosos y peligrosos, las intenciones de curación de la inflamación también pueden irse de las manos y finalmente traducirse en la consecuencia amenazante de la enfermedad y el aumento de peso.

La inflamación es parte de la respuesta inmune del cuerpo. Alerta a su cuerpo de una herida o lesión, como cuando su tobillo comenzará a latir y a hincharse después de un esguince, por lo que su sistema inmune puede arreglarlo.

Sin embargo, no son solo las lesiones externas las que causan inflamación. Cosas como la falta de sueño, el estrés excesivo, la genética y, lo que podría ser peor, una dieta incorrecta pueden contribuir a la inflamación.

Por «dieta incorrecta», estamos hablando de la dieta típica estadounidense que está llena de alimentos que inducen la inflamación. Piensa: alimentos fritos, harinas y azúcares refinados, productos de origen animal cargados de hormonas y antibióticos, edulcorantes sintéticos y aditivos alimentarios artificiales.

Por lo tanto, si constantemente se está comiendo estos artículos, su cuerpo comenzará a pasar a un estado de inflamación crónica.

Esta dieta inflamatoria y de alta energía crea grasa en el vientre, reduce los niveles de probióticos saludables para el intestino, induce aumento de peso, causa dolor en las articulaciones, hinchazón y fatiga, y se ha relacionado con una serie de enfermedades, desde diabetes y obesidad hasta enfermedad cardíaca y cáncer.

  •  Arándanos

Un estudio en el Journal of Nutrition mostró que comer bayas diariamente podría reducir significativamente la inflamación. Y otro estudio en la misma revista encontró que las bebidas a base de frutas podrían neutralizar los efectos inflamatorios de las comidas altas en grasas y altas en carbohidratos.

Las bayas Well contienen una clase de antioxidantes llamados flavonoides, pero son las antocianinas, específicamente, las que contribuyen con sus efectos antiinflamatorios al desactivar eficazmente los genes inflamatorios e inmunes.

Y cuando se trata de antocianinas, los arándanos son el rey. Además de eso, los arándanos son ricos en vitamina C y otro polifenol, el resveratrol, que se ha encontrado que promueven respuestas antiinflamatorias a través de la disminución de los radicales libres inflamatorios.

  • Avena cruda

Mezcle un tarro de avena durante la noche lleno de chocolate negro, bayas, nueces y una pizca de canela, y luchará contra la inflamación y reducirá drásticamente la grasa del vientre.

La avena cruda es un almidón resistente, un tipo de carbohidratos que pasa a través de su intestino sin digerir. En lugar de alimentarlo, alimenta sus bacterias intestinales saludables, que a su vez producen un ácido graso que fomenta la oxidación de grasa más eficiente conocida como butirato.

Los niveles más altos de butirato reducen la inflamación en su cuerpo y también ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Menos inflamación significa menos hinchazón y un adelgazamiento.

  • Jengibre

Los investigadores atribuyen los beneficios de salud del jengibre a los gingeroles, compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y antiespasmódicos. Según numerosos estudios, estos compuestos bloquean varios genes y enzimas en el cuerpo que promueven la inflamación.

Cuando los investigadores de la Universidad de Arizona dieron a las ratas con artritis reumatoide experimental un extracto de jengibre crudo, que incluía los aceites esenciales y otros compuestos que se encuentran solo en la raíz, fue capaz de inhibir la hinchazón y la inflamación de las articulaciones.

El jengibre fresco es más rico en gingerol, así que ralla la raíz, tírala en una bolsa de malla, empinada y bebe té de jengibre .

  • Té verde

Saluda a tu herramienta secreta para perder peso. Té verde: una bebida humilde que ha sido apreciada como un milagro para la salud durante siglos. Estos beneficios se derivan de las catequinas, el grupo de antioxidantes concentrado en las hojas de las plantas de té.

Y la más poderosa de todas las catequinas, un compuesto llamado galato de epigalocatequina, o EGCG, se encuentra casi exclusivamente en el té verde.

Los estudios científicos, como uno en el Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research , sugieren que el alto contenido de EGCG y polifenol en el té verde lo hacen un elixir antiinflamatorio más fuerte que otros tés como el té negro.

  • Chocolate negro

Buenas noticias para todos ustedes adictos al chocolate! Un estudio reciente descubrió que los antioxidantes en el cacao evitaban que los ratones de laboratorio aumentaran de peso y, de hecho, redujeran sus niveles de azúcar en la sangre.

Y otro estudio en la Universidad Estatal de Louisiana descubrió que los microbios intestinales en el estómago fermentan el chocolate en compuestos antiinflamatorios saludables para el corazón que cierran los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación.

Para mejorar los efectos, intente emparejar su chocolate con algunas rodajas de manzana: la fruta acelera el proceso de fermentación probiótica, lo que lleva a una reducción aún mayor de la inflamación y el peso.

  • Salmón salvaje

Cuando se trata de grasas, hay una variedad que definitivamente no quiere comer menos de: ¡omega-3! Estas grasas saludables son famosas por sus propiedades antiinflamatorias. Y los pescados grasos son una de las mejores fuentes de esta clase de grasas poliinsaturadas.

El salmón salvaje le proporciona tanto EPA como DHA. Y a diferencia de los omega-3 vegetales, estos dos ácidos grasos ya están en forma activa, lo que significa que atacarán más eficazmente el exceso de inflamación a través del aumento de adiponectina, una hormona que aumenta la capacidad de tus músculos de usar carbohidratos para obtener energía, aumenta el metabolismo, y quema grasa, lo que finalmente disminuye los marcadores de inflamación.

  •  Pimientos rojos

Los pimientos son un súper alimento antiinflamatorio, pero se vuelven rojos para obtener los mayores beneficios. Fuera de los tres colores de pimiento, rojo tienen la mayor cantidad de biomarcador inflamatorio-reductores de vitamina C junto con los bioflavonoides de betacaroteno, quercetina, luteolina y, según un estudio en el Journal of Food Science .

Se ha encontrado que la luteolina neutraliza los radicales libres y reduce la inflamación.

El beta-caroteno es un carotenoide compuestos, solubles en grasa que están asociados con una reducción en una amplia gama de cánceres, así como la reducción del riesgo y la severidad de las condiciones inflamatorias tales como el asma y la artritis reumatoide.

Y la investigación de la alergia ha demostrado que la quercetinaactúa como un estabilizador de mastocitos, lo que disminuye el número de células que reaccionan a un alergeno. Los mastocitos son responsables de liberar histamina durante las reacciones inflamatorias y alérgicas.

  • Cúrcuma

Puedes agradecerle a la curcumina por el color naranja brillante y amarillento de la cúrcuma, pero eso no es todo lo que hace bien. Se ha encontrado que este compuesto activo contiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los estudios han demostrado que la curcumina inhibe directamente la activación de las vías inflamatorias mediante el cierre de la producción de dos enzimas proinflamatorias, COX-2 y 5-LOX.

Por esta razón, la curcumina se ha visto implicada en una serie de efectos beneficiosos para la salud, desde la prevención del deterioro cognitivo, el daño hepático y la enfermedad cardíaca, al tiempo que se alivia la inflamación articular y el dolor asociado con la artritis.

  • Remolacha

Además de ser una fuente de muchos fitoquímicos, incluidos el ácido ascórbico, los carotenoides y los flavonoides, las remolachas son una fuente única de pigmentos de betalaína, que se ha demostrado que muestran una potente actividad antioxidante, antiinflamatoria y quimiopreventiva.

Uno de estos pigmentos, la betaína , es un nutriente que no solo combate la inflamación, sino que también revoluciona su metabolismo, influye positivamente en el mecanismo de resistencia a la insulina, mejora su estado de ánimo y desactiva los genes que estimulan la acumulación de grasa.

Una revisión en la revista Nutrients ha asociado el consumo de remolachas con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, incluida la PCR, así como la interleucina 6 y el factor de necrosis tumoral, que se liberan por la grasa adiposa dañina, y una disminución del riesgo de acumulación de placa, presión arterial alta y tipo 2 diabetes.

  • Brócoli

Este beneficio antiinflamatorio podría estar relacionado con el contenido de glucosinolato de los brotes. Estos compuestos ayudan a prevenir la inflamación no deseada cuando se convierten en I3C, un compuesto que la investigación ha encontrado para disminuir la producción de mediadores proinflamatorios en un nivel genético.

También es rico en vitamina K, una vitamina que se encuentra en muchas verduras crucíferas y de hoja verde, que puede ayudar a regular las respuestas inflamatorias en el cuerpo.

  •  Frijoles negros

Al igual que la avena cruda, los frijoles negros y la mayoría de los otros pulsos contienen un fuerte golpe de almidón resistente, proporcionando la fuente de combustible para que los intestinos sanos se fermenten en el butirato de ácido graso reductor de la inflamación.

Una media taza de frijoles negros no solo contiene 3,1 gramos de almidón resistente, sino que también transporta casi 20 gramos de proteína y 14 gramos de fibra de relleno, lo que hace que los frijoles negros sean una deliciosa triple amenaza para combatir las grasas.

No solo eso, sino que los frijoles negros tienen un alto contenido de antocianinas, antioxidantes que también se han asociado con la reducción de la inflamación.

De acuerdo con un estudio reciente en la revista Nutrients, cuando los pacientes con síndrome metabólico consumieron una comida con frijoles negros, sus niveles de insulina posprandial (es decir, los medidos justo después de una comida) fueron más bajos y la concentración de antioxidantes mayor que los sujetos que comieron una comida con una cantidad similar de fibra o una cantidad similar de antioxidantes.

Los altos niveles de glucosa e insulina posprandiales han sido implicados en aumentos de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que hace que los frijoles negros sean un potente combatiente de la inflamación de la dieta occidental.

  • Aceite de oliva virgen extra

Agregue la lucha contra la inflamación a la lista de beneficios de la dieta mediterránea , junto a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y la reducción de la pérdida de peso.

Si bien los investigadores inicialmente creyeron que la presencia de grasas monoinsaturadas saludables confirió muchos beneficios, también descubrieron que otros aceites con MUFA, particularmente ácido oleico, no presentaban los mismos beneficios para la salud.

Ahora, los investigadores han descubierto que el componente clave es el oleocanthal. Este compuesto, que se encuentra solo en aceites de oliva virgen extra (ya que no son refinados y contienen más compuestos fenólicos), tiene un impacto significativo en la inflamación y ayuda a reducir el daño del cartílago articular, al igual que el ibuprofeno ya que previene la producción de COX proinflamatoria -1 y enzimas COX-2.

  • Tomates

Los tomates son una gran fuente de licopeno, un antioxidante que protege su cerebro y combate la inflamación que causa depresión . Debido a que el licopeno vive en las pieles de tomate, obtendrá más de las cosas si arroja un puñado de tomates cherry en su próxima ensalada en lugar de cortar un tomate de tamaño completo.

Y si no eres fanático de la tarta, los tomates crudos, no te preocupes; La investigación ha demostrado que los tomates procesados ​​tienen una cantidad aún mayor de licopeno que los frescos.

Cualquiera que sea su elección, disfrútelos con un poco de aceite de oliva, que ha demostrado aumentar la absorción de licopeno soluble en grasa.

  • Semillas de chia

Con 9 gramos de grasas saludables (incluyendo ALA omega-3 que calman la inflamación) junto con la friolera de 11 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por onza, las semillas de chía pueden estabilizar el azúcar en sangre, aumentar la pérdida de peso, suprimir el apetito e incluso ayudar a mantener su cuerpo hidratado durante todo el día.

Póngalos a todos juntos, y tendrá un súper alimento que combate la inflamación. De acuerdo con un estudio en el European Journal of Clinical Nutrition , se descubrió que los panes de pan suplementados con dosis crecientes de semillas de chia disminuyen los picos en el azúcar en la sangre de una manera dependiente de la dosis.

Los picos de azúcar en la sangre post-consumo han sido implicados en causar aumentos en la inflamación debido a la sobreproducción de radicales libres inflamatorios llamados especies de oxígeno reactivo (ROS).

  • Piña

La piña contiene bromelina, la enzima que actúa como un ablandador de carne y un potente antiinflamatorio. Lo que los investigadores han observado es que muchos alimentos antiinflamatorios no actúan necesariamente reduciendo la inflamación directamente, sino aliviando los síntomas que eventualmente pueden causar inflamación.

Se ha encontrado que la bromelina es beneficiosa para reducir los síntomas asmáticos al disminuir la propagación de metabolitos proinflamatorios y alivia la inflamación posterior al ejercicio al ayudar a reparar y resolver el dolor muscular a través de sus niveles significativos de potasio.

Si bien todas las partes de la piña contienen este compuesto mágico, la mayor parte de la bromelina en la piña está en el tallo. Debido a que el tallo es un poco difícil, puedes mezclar o exprimir el centro con la pulpa más dulce para obtener los beneficios de la hinchazón.

  • Espinacas

La espinaca ataca la inflamación por todos lados. Es rico en carotenoides y vitaminas C, E y K, y se ha descubierto que todos ellos protegen al cuerpo de las citoquinas proinflamatorias.

Se encontró que una forma de vitamina E llamada alfa-tocoferol disminuye la inflamación en pacientes con enfermedad arterial coronaria en un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition .

Y en un estudio separado en el Canadian Journal of Surgery , se descubrió que la administración de vitamina E revierte los niveles de los mismos compuestos inflamatorios de adipocinas liberados por la grasa del vientre: factor de necrosis tumoral-a e interleucina-6.

  • Granos enteros

El arroz integral, la quinua , el mijo y el amaranto están repletos de fibra que ayuda a producir butirato, un ácido graso que desactiva los genes relacionados con la inflamación y la resistencia a la insulina.

El alto contenido de vitamina B de los cereales integrales (que se pierde casi por completo durante el proceso de refinamiento) también ayuda a reducir la hormona inflamatoria homocisteína en el cuerpo. No solo eso, sino que los alimentos ricos en fibra también suprimen el apetito.

Según un equipo de investigadores internacionales, una molécula llamada acetato se libera naturalmente cuando se digiere la fibra. El acetato luego viaja al cerebro, donde nos indica que dejemos de comer. Y si comes menos, es menos probable que ingieras más alimentos proinflamatorios.

  •  Huevos

Además de mantener a raya a los huesos frágiles, la vitamina D también evita la depresión y los resfriados, reduce el riesgo de ciertos cánceres y, quizás lo más importante, disminuye la inflamación. Investigaciones previas encontraron una correlación entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de los niveles de marcadores proinflamatorios.

Mientras que su cuerpo produce D siempre que su piel está directamente expuesta a la luz solar, si ha descubierto que está pegado a su escritorio con más frecuencia de la que le gustaría, también podría ser mejor incorporar algo de vitamina D en su dieta. y los huevos enteros son una gran solución.

La yema contiene una gran cantidad de nutrientes que aumentan la grasa y estimulan la salud, desde la vitamina D hasta la colina que arruina las grasas.

  • Ajo

Ahora hay ciencia para respaldar los beneficios apestosos y ahogadores del ajo. Los investigadores plantean la hipótesis de que el poder de combate al frío del ajo proviene del compuesto alicina, que bloquea las enzimas que desempeñan un papel en las infecciones bacterianas y virales.

En términos de una respuesta inflamatoria, una revisión de Agentes Anti-Cáncer en Química Medicinal explicó que el extracto de ajo envejecido estimula positivamente las proteínas antiinflamatorias mientras suprime los marcadores inflamatorios en entornos de inflamación crónica.

Tomar un suplemento de ajo envejecido proporciona la mayor concentración de compuestos biodisponibles, pero los estudios también han demostrado que el ajo fresco puede proporcionar beneficios sutiles.

Solo asegúrese de triturar el ajo primero para iniciar la producción del compuesto bioactivo de alicina, es solo uno de nuestros20 formas de aumentar el contenido de nutrientes de su comida .

  •  ostras

Los nutrientes saludables como el cobre ayudan a mantener respuestas antiinflamatorias y antioxidantes en el cuerpo. Esto se debe a que este mineral esencial actúa como un cofactor crítico en las respuestas antiinflamatorias del cuerpo.

La enzima superóxido dismutasa (SOD) juega un importante papel antioxidante en la desactivación de radicales libres que dañan las células. Y para funcionar correctamente, utiliza el soporte de tres minerales: cobre, zinc, manganeso.

  • Kamut

Hay un nuevo súper alimento en la ciudad, y su nombre es kamut o trigo Khorasan. Este grano antiguo cuenta con más proteína por gramo que la quinua, está cargado de minerales que protegen el músculo, como el magnesio, el potasio y el hierro, y viene con un sorprendente 7 gramos de fibra anti-hambre por taza.

Substituir la carne por alimentos vegetarianos a base de plantas es excelente para reducir la inflamación porque la proteína animal es una de las principales fuentes de grasas saturadas inflamatorias.

Además, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que comer kamut reduce los niveles de citoquinas: compuestos que causan inflamación en todo el cuerpo.

  • Yogur

Cultivar un jardín intestinal adecuado es esencial para una buena salud, especialmente cuando se trata de combatir la inflamación. Esto se debe a que sus bacterias intestinales buenas descomponen los alimentos en ácidos grasos antiinflamatorios que no solo disminuyen la inflamación sino que también pueden ayudar a cortar sus genes de grasa.

Y cuando no están sanos, no pueden hacer esto. Agregar alimentos fermentados, conocidos como probióticos, a su dieta puede recolonizar su intestino con microbios beneficiosos, que pueden ayudar a prevenir la inflamación.

El yogur bajo en azúcar (con cultivos vivos activos) es una de las fuentes de probióticos más accesibles, pero también se puede comer kéfir, chucrut, encurtidos, kimchi y queso.

  •  Manzanas

Para que sus esfuerzos probióticos tengan éxito, también debe incorporar alimentos conocidos como prebióticos en su dieta. Este grupo de alimentos ricos en fibra proporciona a tus insectos intestinales el combustible que usan para funcionar y fermentar

Las cáscaras de manzana están llenas de pectina, una fibra de fruta natural que un estudio publicado en la revista Anaerobe encontró ser lo suficientemente potente como para apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacteria y Lactobacillus .

Sin mencionar que las cáscaras de manzana también proporcionan un promedio de 10 mg de quercetina, un antioxidante antiinflamatorio que aumenta la resistencia. Alimente a sus insectos con más alimentos ricos en fibra revisando estos 15 alimentos prebióticos para una mejor salud intestinal .

  • Nueces

Aunque no son tan fuertes como los ácidos grasos omega-3 de origen animal, DHA y EPA, las nueces (especialmente las nueces) son una gran fuente de omega-3 a base de plantas, conocido como ALA.

Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E antioxidante, que ayuda a proteger las células del daño oxidativo (un subproducto de la inflamación), y las avellanas contienen la mayor cantidad de ácido oleico inmunoprotector.

  • Atún Blanco Claro Enlatado

De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el omega-3 más efectivo cuando se trata de reducir los marcadores específicos de la inflamación es el DHA sobre la EPA.

Entonces, ¿cómo puede obtener más de la grasa potente en su dieta? Es fácil (y barato), simplemente agarre una lata de atún listado (preferimos esta marca ), que es una de las mejores fuentes del ácido graso bioactivo.

  • Romero

No es solo un alimento básico cuando estás marinado tu pollo al limón; esta sabrosa hierba también es un poderoso antiinflamatorio gracias a su alta concentración de compuestos antioxidantes.

(De hecho, a menudo verá «extracto de romero» enumerado en sus productos procesados ​​naturales como conservante antioxidante.)

Los científicos creen que la actividad antiinflamatoria proviene de la presencia de ácido carnósico y carnosol, dos compuestos polifenólicos en el romero que un estudio publicado en la revista BMC Complementary and Alternative Medicine descubierta podría inhibir eficazmente la producción de citoquinas proinflamatorias.

  • Caldo de hueso

No descarte el caldo de huesos como una moda más: hay pruebas sólidas para respaldar el lugar que le corresponde en la dieta. Para hacerlo, los huesos se dejan cocer a fuego lento en agua durante un período prolongado de tiempo, extrayendo y descomponiendo su colágeno y otros nutrientes.

Parte de ese material descompuesto del cartílago y los tendones es la glucosamina (que puede haber visto como un suplemento para la artritis y el dolor articular). De acuerdo con un estudio publicado en la revista PLoS OneCuando los adultos de mediana edad tomaron un suplemento de glucosamina con sobrepeso, pudieron reducir los niveles séricos de PCR (biomarcador de inflamación) en un 23 por ciento más que aquellos que no tomaron un suplemento.

El stock también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios (glicina y prolina), y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir el revestimiento intestinal para ayudar aún más con los microbios intestinales antiinflamatorios.

  •  Aceite de coco

Uno de los beneficios menos conocidos del aceite de coco es que es un poderoso alimento antiinflamatorio. Las grasas que se encuentran en el aceite de coco virgen prensado en frío están repletas de propiedades antiinflamatorias, según un estudio publicado en la revista Pharmaceutical Biology .

Otro estudio, publicado en Medical Principles and Practice, propone que el aceite de coco probablemente solo sea efectivo en el tratamiento de la inflamación aguda, como en el lugar de una infección o lesión, en lugar de la inflamación crónica asociada con el aumento de peso y otras enfermedades.

  • Miel cruda

Si alguna vez sufrió una indigestión después de comer, está familiarizado con la importancia de las enzimas de digestión. Pero hay otro grupo de enzimas que también es importante para tu salud: las enzimas proteolíticas. Estas enzimas son esenciales cuando se trata de modular la respuesta inflamatoria.

Lo hacen al ayudar a descomponer las proteínas y los desechos celulares y los elimina para reducir la respuesta inmune e inflamatoria de su cuerpo.

La miel cruda es una de las mejores fuentes de estas enzimas porque, prepárate, la miel es producida por la saliva rica en enzimas de las abejas.

Múltiples estudios en animales han encontrado que la miel es efectiva para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias, como el SII. Bonificación: el edulcorante también está lleno de polifenoles, carotenoides, antioxidantes y vitaminas antiinflamatorios.

  •  Miso

El miso incluye un golpe antiinflamatorio uno-dos. No solo es un alimento fermentado, lo que significa que es rico en compuestos probióticos que fermentan las fibras en compuestos antiinflamatorios, sino que también está hecho de soja.

¿Qué tiene de especial la soja? Varios estudios han sugerido que las isoflavonas de la soja (compuestos que imitan a los estrógenos) pueden ser poderosos antiinflamatorios.

De hecho, una revisión de las isoflavonas publicada en una edición de 2016 de la revista Nutrients concluyó que las isoflavonas reducen la inflamación al reducir las enzimas proinflamatorias y las actividades de las citoquinas.

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