Razones por las que una caloría no es una caloría

De todos los mitos nutricionales, el mito de las calorías es uno de los más omnipresentes y dañinos. Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de estas calorías no importan. «Una caloría es una caloría es una caloría», dicen, que no importa si comes 100 calorías de caramelo o brócoli, tendrán el mismo efecto sobre tu peso.

Es cierto que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía. Una caloría dietética contiene 4,184 Joules de energía. En ese sentido, una caloría es una caloría. Pero cuando se trata de tu cuerpo, las cosas no son tan simples. El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo con procesos elaborados que regulan el equilibrio energético.

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y causan que la energía (calorías) se pierda en forma de calor.

Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y la conducta alimentaria.

Los alimentos que come pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que controlan cuándo, qué y cuánto come.

Aquí hay 6 ejemplos probados de por qué una caloría no es una caloría.

  1. Fructosa vs Glucosa

Los dos principales azúcares simples en su dieta son la glucosa y la fructosa. Gramo por gramo, los dos proporcionan el mismo número de calorías., pero la forma en que se metabolizan en el cuerpo es completamente diferente.

La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos de su cuerpo, pero la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en una cantidad significativa.

Aquí hay algunos ejemplos de por qué las calorías de glucosa no son lo mismo que las calorías de fructosa:

La grelina es la hormona del hambre. Se sube cuando tienes hambre y después de que has comido. Un estudio mostró que la fructosa conduce a niveles más altos de grelina, es decir, más hambre que la glucosa. La fructosa no estimula los centros de saciedad en el cerebro de la misma manera que la glucosa, lo que produce una sensación de plenitud reducida.

El consumo de mucha fructosa puede causar resistencia a la insulina , aumento de la grasa abdominal, aumento de triglicéridos, azúcar en la sangre y LDL denso y pequeño en comparación con el mismo número exacto de calorías de la glucosa.

Como puede ver: la misma cantidad de calorías: efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y la salud metabólica.

Juzgar los nutrientes basados ​​en las calorías que proporcionan es demasiado simplista. Tenga en cuenta que la fructosa solo tiene efectos negativos cuando se consume en cantidades excesivas. Azúcar y dulces añadidos son sus fuentes dietéticas más grandes.

No te desanimes a comer muchas frutas . Si bien contienen fructosa, también son ricos en fibra, agua y proporcionan una resistencia significativa a la masticación, lo que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

Aunque la fructosa y la glucosa proporcionan el mismo número de calorías, la fructosa tiene muchos más efectos negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.

  1. El efecto térmico de los alimentos

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Algunas de estas vías son más eficientes que otras; Cuanto más eficiente es una vía metabólica, más energía de la comida se utiliza para el trabajo y menos se disipa en forma de calor. Las vías metabólicas de las proteínas son menos eficientes que las rutas metabólicas de los carbohidratos y las grasas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de estas calorías de proteínas se pierde en forma de calor cuando el organismo lo metaboliza.

El efecto térmico de los alimentos es una medida de la cantidad de alimentos diferentes que aumentan el gasto de energía, debido a la energía requerida para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

Aquí está el efecto térmico de los diferentes macronutrientes:

Grasa: 2-3%

Carbohidratos: 6-8%

Proteína: 25-30%

Las fuentes varían según los números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizar que las grasas y los carbohidratos.

Si usa un efecto térmico del 25% de proteína y el 2% de grasa, esto significaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías.

Los estudios demuestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas con menos proteínas. En pocas palabras, las dietas altas en proteínas tienen una ventaja metabólica.

Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y las grasas, porque las proteínas consumen más energía para metabolizar. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.

  1. La proteína mata el apetito y te hace comer menos calorías

La historia de la proteína no termina con un aumento del metabolismo. También conduce a un apetito significativamente reducido, lo que le hace comer menos calorías automáticamente. Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, el macronutriente más abundante.

Si aumentas tu ingesta de proteínas, comienzas a perder peso sin contar calorías o controlar porciones. La proteína pone la pérdida de grasa en el piloto automático.

En un estudio, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías, automáticamente comenzaron a ingerir 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras (4,9 kg) en 12 semanas. Si no quiere seguir una dieta sino que simplemente inclina las escalas metabólicas a su favor, agregar más proteínas a su dieta puede ser la forma más simple y deliciosa de causar la pérdida automática de peso.

Está muy claro que cuando se trata de metabolismo y regulación del apetito, una proteína calórica no es lo mismo que una caloría de carbohidratos o grasa.

El aumento de proteínas puede conducir a un apetito drásticamente reducido y causar la pérdida automática de peso sin la necesidad de contar calorías o controlar porciones.

  1. El índice de saciedad

Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad. Esto significa que algunos alimentos te darán una mayor sensación de plenitud. También es mucho más fácil comer en exceso en algunos alimentos que en otros. Por ejemplo, puede ser bastante fácil comer 500 calorías o más de helado, mientras que usted tendría que obligarse a comer 500 calorías de huevos o brócoli.

Este es un ejemplo clave de cómo las elecciones de alimentos que usted hace pueden tener un gran impacto en las calorías totales que termina consumiendo.

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de diferentes alimentos, que se mide en una escala llamada índice de saciedad.

El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de plenitud y reducir la ingesta de calorías durante las próximas horas.

Si comes alimentos con bajo índice de saciedad, estarás más hambriento y terminarás comiendo más. Si elige alimentos con alto índice de saciedad, terminará comiendo menos y perdiendo peso .

Los ejemplos de alimentos que tienen un alto índice de saciedad son las papas hervidas, carne de res, huevos, frijoles y frutas. Los alimentos que son bajos en el índice incluyen rosquillas y pasteles. Claramente, si elige o no los alimentos que se llenan tendrá un gran impacto en su balance energético a largo plazo.

Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que termina consumiendo en las comidas siguientes. Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.

  1. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías

Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Los resultados muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, a menudo 2-3 veces más.

Una de las principales razones para esto es que las dietas bajas en carbohidratos conducen a un apetito drásticamente reducido. Las personas comienzan a comer menos calorías sin intentarlo.

Pero incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos, los grupos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, aunque no siempre alcanza la significación estadística.

La razón principal de esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan una pérdida significativa de agua. El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera o segunda semana.

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas. Las proteínas consumen energía para metabolizar y el cuerpo gasta energía convirtiendo las proteínas en glucosa.

Las dietas bajas en carbohidratos conducen consistentemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos.

  1. El índice glicémico

Hay muchas controversias en el campo de la nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas. Pero una de las pocas cosas en las que casi todos coinciden es que los carbohidratos refinados son malos. Esto incluye azúcares añadidos como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como productos de granos refinados como el pan blanco.

Los carbohidratos refinados tienden a ser bajos en fibra y se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca picos rápidos en el azúcar en la sangre. Tienen un índice glucémico alto (GI), que es una medida de qué tan rápido los alimentos elevan el azúcar en la sangre.

Cuando come un alimento que aumenta el azúcar en la sangre rápidamente, tiende a provocar un colapso en el azúcar en la sangre unas horas más tarde. Cuando eso sucede, obtienes antojos por otro bocadillo alto en carbohidratos.

Esto también se conoce como la «montaña rusa del azúcar en la sangre».

Un estudio sirvió a las personas batidos idénticos en todos los aspectos, excepto que uno tenía alto IG y los otros carbohidratos de bajo IG. El batido con alto IG causó un aumento del hambre y los antojos en comparación con el batido de bajo IG.

Otro estudio encontró que los adolescentes consumieron un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación con una comida con IG bajo. Por lo tanto, la velocidad a la que las calorías de carbohidratos golpean el sistema puede tener un efecto dramático en su potencial para causar comer en exceso y aumentar de peso.

Si lleva una dieta alta en carbohidratos, es crucial elegir fuentes de carbohidratos completas sin procesar que contengan fibra. La fibra puede reducir la velocidad a la cual la glucosa ingresa a su sistema.

Los estudios muestran constantemente que las personas que consumen los alimentos de IG alto tienen el mayor riesgo de volverse obesos y diabéticos. Eso es porque no todas las calorías de carbohidratos se crean iguales.

Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados producen picos más rápidos y más grandes en el azúcar en la sangre, lo que provoca antojos y una mayor ingesta de alimentos.

Las diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas, el gasto de energía y las regiones cerebrales que controlan la ingesta de alimentos.

Aunque las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso. En muchos casos, los cambios simples en la selección de alimentos pueden llevar a los mismos o mejores resultados que la restricción de la ingesta de calorías.

Razones por las que una caloría no es una caloría
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